Rozmowa z Jerzym Rudzikiem

W jednej ze swoich prac dowodzi pan, że brak aktywności fizycznej odbija się nie tylko na sprawności fizycznej, ale też intelektualnej. Skąd takie wnioski?

Jedno i drugie jest ze sobą ściśle skorelowane. Człowiek, który jest mało aktywny albo w ogóle nie podejmuje aktywności fizycznej, z czasem zaczyna mieć problemy ze sprawnością umysłową. Zupełnie nie mówi się o tym, że rozwój intelektualny zależy także od rozwoju fizycznego.

Zaprzestanie ruchu powoduje, że mózg szybciej się starzeje?

Tak, zostało to udowodnione w badaniach prowadzonych m.in. w Stanach Zjednoczonych. Dowiedziono, że mózg obumiera, kiedy człowiek jest bierny ruchowo – komórki mózgowe nie są aktywizowane, czego konsekwencją jest stopniowa utrata pamięci, percepcji, możliwości pamięciowych.

Dlaczego zaniedbujemy aktywność ruchową?

Bo doszliśmy do takiego poziomu cywilizacyjnego, że nie musimy już o nic walczyć, zdobywać pożywienia. Wszystko, czego potrzebujemy do przetrwania, można kupić w pobliskim sklepie. Starość wyobrażamy sobie jako czas odpoczynku, najlepiej przed telewizorem! Takie myślenie jest przyczyną tego, że sprawność fizyczna się uwstecznia. A przecież dobrobyt nie zwalnia nas z dbałości o zdrowie i sprawność fizyczną.

Jaką aktywność warto podejmować, by nie rozleniwiać ciała i mózgu?

Najskuteczniejsze są najprostsze formy. Wystarczy zwykły marsz. Z upływem czasu, kiedy będziemy w stanie podjąć bardziej intensywną aktywność, warto przeplatać marsz biegiem, w formie truchtu, potem znowu marsz, i tak na zmianę. To są tak zwane marszobiegi. One wystarczą, żeby zachować sprawność fizyczną na zadowalającym poziomie.

To niewielki wysiłek, jednak dla osób, które wcześniej nie podejmowały aktywności, wydaje się on nieosiągalny. Do odmiennych wniosków dochodzi się po podjęciu aktywności. Mało tego – osoby, które wcześniej nie ćwiczyły, zaczynają się tym pasjonować i stwierdzają, że nie da się bez tego funkcjonować. Jest to samonapędzająca się potrzeba.

Wystarczy zacząć?

Tak. Jeżeli zmusimy się do tego, żeby kilkakrotnie pobiegać czy maszerować, pokonać początkowy opór, to potrzeba ruchu wejdzie w nawyk. Potem będziemy robić to już automatycznie i z przyjemnością.

Osoby aktywne fizycznie są szczęśliwsze?

Zmęczenie i ruch powodują wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia. Trzeba to ludziom uzmysłowić i przekonywać, że aktywność jest tak samo potrzebna jak pożywienie i sen. Jeżeli to zrozumiemy, zaczniemy dbać o siebie i podejmować wysiłek.

Najgorszy jest moment, gdy starsza osoba dochodzi do wniosku, że już nic nie musi, na nic nie ma siły, nic jej się nie chce i najchętniej spędzałaby cały czas w domu, siedząc przed telewizorem lub leżąc w łóżku. Jeżeli trzeba wyjść na zewnątrz, to tylko po zakupy.

Zdrowy kręgosłup. O tym trzeba pamiętać!

Właściwa postawa – należy chodzić z wysoko podniesioną głową, a ręce trzymać prosto. Idąc, należy wciągać brzuch i ściągać pośladki – te mięśnie również są podporą kręgosłupa. Podczas siedzenia nie należy pochylać nisko głowy ani zginać pleców w pałąk.

Unikanie zbytnich odciążeń – zakupy należy rozkładać na dwie ręce. Podnosząc ciężkie przedmioty, trzeba przyklęknąć lub kucnąć.

Wygodne łóżko – najzdrowsze są materace ze sprężynami, wypełnione włosiem. Są elastyczne i dopasowują się do kształtów ciała. Najkorzystniej jest spać na boku – z podkurczonymi nogami. Sen na plecach obciąża kręgosłup.

Unikanie nadwagi – każdy dodatkowy kilogram to obciążenie dla kręgosłupa i tarcz międzykręgowych. Może to doprowadzić do ich przedwczesnego ścierania się.

J. Rudzik, Warto dbać o kręgosłup, https://swfis.wum.edu.pl/sites/swfis.wum.edu.pl/files/IMG.pdf, dostęp: 8.06.2016 r.

W swoich pracach dużą wagę przykłada pan do bólu pleców. Problemy z kręgosłupem eliminują aktywność fizyczną?

Jeżeli przez aktywność rozumiemy chodzenie na siłownię, faktycznie mogłoby to być niebezpieczne. Ale przecież nie o to chodzi – wystarczą najprostsze formy ruchu, jak marsz, marszobieg, trucht, lekki bieg. Należy jednak pamiętać, by nie biegać po asfalcie czy betonie – to obciąża kręgosłup. Twarde podłoże jest akceptowalne podczas marszu. Biegać powinniśmy jednak po miękkiej powierzchni, niekoniecznie w lesie, wystarczy zwykły trawnik.

Istotna jest również technika biegania. Chodzi o to, by ruch sprawiał przyjemność, nie powinien zaś powodować jeszcze większych dolegliwości. Jeśli będziemy biec na piętach lub całą stopą, niestety wpłynie to na resztę ciała. Dlatego należy używać śródstopia – nie odczujemy wtedy żadnych dolegliwości i nie przypłacimy aktywności zdrowiem.

Co jest przyczyną problemów z kręgosłupem?

Bóle pleców są konsekwencją wieloletnich zaniedbań, związanych głównie z siedzeniem. Odcinek lędźwiowy w pewnym momencie odmawia posłuszeństwa i pojawiają się dolegliwości. Jeżeli ktoś nie nauczy się poprawnie siedzieć, dolegliwości z każdym rokiem będą coraz większe.

Jaka powinna być prawidłowa pozycja?

Idealna pozycja to taka, gdy zachowany jest kąt prosty między udem a odcinkiem lędźwiowym. Z powodu zmęczenia często jednak przybieramy pozycję półleżącą. To bardzo złe, bo rozleniwia mięśnie i w efekcie każdy wysiłek powoduje ból. Jeżeli spędzamy w pozycji półleżącej większość czasu, każdy wyprost staje się dokuczliwy.

Kolejna istotna sprawa: nie należy schylać się na wyprostowanych nogach. Gdy podnosimy coś z podłogi, powinniśmy ugiąć nogi w kolanach. Nawet jeżeli nie podnosimy nic ciężkiego, schylanie się zamiast uginania nóg wpływa na odcinek lędźwiowy. Wielokrotne powtórzenie takich skłonów zacznie powodować dolegliwości, które będzie trzeba wyeliminować za pomocą ćwiczeń pod kierunkiem specjalisty.

Sposób noszenia zakupów też ma znaczenie?

Oczywiście. Dlatego przede wszystkim nie należy obciążać tylko jednej strony ciała. Niosąc zakupy, warto rozłożyć je na dwie torby i chwycić po jednej w każdej ręce. Nie należy także przesadzać z ciężarem. Regularne dźwiganie ciężkich toreb odbije się na odcinku lędźwiowym.

Jak spać, by nie obciążać kręgosłupa?

Idealnie byłoby spać na płasko. Oczywiście wymaga to przełamania wewnętrznego oporu, bo lubimy komfort i spanie na wyższych poduszkach. Warto jednak się przełamać i zachować pozycję, w której głowa znajduje się na przedłużeniu kręgosłupa. Dostępne są wyprofilowane, gąbkowe poduszki, których wysokość nie przekracza 15 centymetrów. Spanie na nich nie obciąża pleców.

Tai chi na dobry sen

Pozytywny wpływ ćwiczeń tai chi obejmuje oddziaływanie na układy: krążenia, oddechowy, trawienny. Tai chi nazywane jest „medytacją w ruchu”, ponieważ pomaga osiągnąć odprężenie umysłu i relaksację ciała. Obniżenie napięć mięśniowych pozwala odzyskać zdrowie nie tylko w sensie fizycznym, lecz także psychicznym, relaksuje ciało i umysł, poprawia koncentrację. Według zasad chińskiej medycyny na nasze zdrowie i długość życia oprócz czynników zewnętrznych wpływają też ruch, myśli i emocje.

Twórca taoistycznego tai chi, mistrz Moy Lin-shin, przez 30 lat uczył się w Chinach sztuki zdrowia i długowieczności. Przez połączenie zasad chińskiej medycyny tradycyjnej i filozofii taoistycznej stworzył techniki poprawiające zdrowie i pobudzające witalność.

Trening tai chi pozytywnie wpływa na aparat ruchu: poprawia koordynację, gibkość, równowagę, sprężystość i elastyczność wiązadeł, uczy płynnych i łagodnych ruchów. Uprawianie tai chi zmniejsza bóle pleców, bóle stawów, zapobiega zwyrodnieniom kręgosłupa i dyskopatii. Tai chi eliminuje bezsenność, chroniczne zmęczenie, ułatwia odprężenie, ma właściwości relaksacyjne, zwiększa odporność na choroby.

J. Chrzanowski, J. Rudzik, TAI CHI nowoczesną metodą nauczania ruchu, sposobem na zachowanie zdrowia poprzez aktywność w każdym wieku

, https://swfis.wum.edu.pl/sites/swfis.wum.edu.pl/files/Tai%20%20CHI.%20J.Rudzik.pdf, dostęp: 6.08.2016.

Zajmuje się pan również propagowaniem tai chi. Tę formę aktywności można polecać seniorom?

Tai chi pochodzi ze Wschodu i stanowi namiastkę sportu walki. Jednym z przyrządów są swego rodzaju dzidy, za pomocą których wykonuje się ćwiczenia angażujące wszystkie grupy mięśniowe. Ćwiczenia te, powtarzane wielokrotnie, pozwalają utrwalić pozytywne nawyki. Tai chi nie jest trudne, ale wymaga długiego treningu, żeby ćwiczący mógł opanować specyficzną technikę. Ćwiczenia trzeba wykonywać perfekcyjnie technicznie, bo jeśli błędy zaczną się nawarstwiać, to utrwali się negatywny bodziec. Poprawnie wykonywane tai chi pozwala jednak zapobiec wszelkiego rodzaju dolegliwościom, dlatego zalecane jest osobom starszym.

Jakiego problemy rozwiązuje tego typu aktywność?

Na przykład eliminuje bezsenność. Dobrze byłoby, żeby człowiek kładł się spać po dniu aktywnym fizycznie. Jeżeli organizm wielokrotnie w ciągu dnia jest zmuszany do aktywności, pobudza to kilka układów, przede wszystkim oddechowy, krwionośny i układ ruchowy. Sen po lekkim zmęczeniu jest zupełnie inny.

Jeżeli zaś spędzamy większość czasu w pozycji biernej, to nic dziwnego, że trudno czasem zmusić się do zaśnięcia – organizm nie jest zmęczony i po prostu nie odczuwa potrzeby snu. To dlatego osobom mającym problemy z zaśnięciem poleca się chociażby spacer. Aktywność sprawi, że organizm się dotleni i szybciej uda się zasnąć.

Zamiast tabletek można osobom cierpiącym na bezsenność najpierw zalecić aktywność?

Jak najbardziej, nie tylko w przypadku bezsenności! Rzecz w tym, że lekarze nie zawsze do niej zachęcają. Część z nich woli po prostu przepisać tabletki. Starszy człowiek łyknie je raz, drugi, trzeci i jeśli faktycznie pomogą, to uwierzy, że tabletki rozwiązują sprawę. Niestety – z całym szacunkiem dla lekarzy – postępując w ten sposób, lekarze wyrządzają krzywdę pacjentom. Bo gdyby wyjaśnić starszej osobie, żeby zmusiła się do aktywności, chociażby wchodzenia po schodach zamiast korzystania z windy, weszłoby jej to w nawyk.

Pan sam zmusza się do aktywności?

Staram się pamiętać, że czas płynie nieubłaganie i trzeba go spowalniać. Prowadzę zajęcia z młodymi ludźmi i nie mogę pozwolić sobie na to, że nie potrafię im czegoś pokazać w praktyce – studenci od razu skomentowaliby to tak, że powinien uczyć ich ktoś bardziej sprawny. Sam w czasie gier dołączam do jednej z drużyn. Nie mówię, że jestem od nich lepszy, ale nie zawsze też jestem gorszy. Dzięki temu uświadamiam młodym ludziom, że warto być aktywnym.

Zdarza się, że po latach spotykam lekarzy, których uczyłem. Niektórzy, zaledwie kilkanaście lat po studiach, są po prostu otyli. To jest nie do pomyślenia, żeby człowiek w wieku 40 lat miał duży brzuch! Oni się tego wstydzą, bo pamiętają zajęcia ze mną i to, co im mówiłem, a na moim przykładzie widzą, że miałem rację. Aktywność pozwala uniknąć problemów z nadwagą.

Ile ma pan lat?

Mój metrykalny wiek jest dość wysoki – 73. Ale fizjologiczny – powiedzmy, że 55.

Trener medycyny po siedemdziesiątce wzbudza szacunek studentów, kiedy potrafi wykonać wszystko to, o czym mówi studentom?

Myślę, że tak. Gdybym powtarzał, że trzeba być aktywnym, a sam o to nie dbał, byłyby to jedynie puste słowa. Jeżeli zaś widzą, że zachowuję sprawność, to jestem dla nich bardziej przekonujący.

Czy w swoim otoczeniu widzi pan aktywnych 70-latków?

Widzę tylko aktywnych trenerów 70-latków. Pozostali ludzie nie dbają o siebie. Mówi się, że społeczeństwo jest schorowane, ale to przecież ma swoje przyczyny. Po siedemdziesiątce naprawdę można być zupełnie sprawnym, trzeba tylko tego chcieć i o to zadbać. Nie twierdzę, że należy uprawiać sporty wytrzymałościowe. Wystarczy trzy razy w tygodniu wyjść na zewnątrz, przejść się szybkim marszem kilka kilometrów, wybrać się na pływalnię – są nawet zajęcia w grupach dla osób starszych, prowadzone przez specjalistów. Potrzeba tylko chęci. I wtedy wszystko będzie okej.

Sylwetka:

Jerzy Rudzik – wykładowca studium wychowania fizycznego i sportu na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, trener I klasy piłki nożnej, autor dziesiątek opracowań poświęconych aktywności fizycznej, m.in. Zdrowie i sprawność fizyczna osób starszych, Czy aktywność fizyczna jest koniecznością? Prozdrowotne aspekty aktywności ruchowej, Nie ćwiczysz – cofasz się w rozwoju umysłowym, Dlaczego zdrowie jest wartością? Od profilaktyki do długowieczności.