Rozmowa z prof. Wojciechem Drygasem, specjalistą medycyny sportowej i zdrowia publicznego, kierownikiem Zakładu Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia w Narodowym Instytucie Kardiologii w Warszawie

Mówi się, że ruch to zdrowie. Ale czy są na to naukowe dowody?

Jest ich bardzo wiele! Najpoważniejsze publikacje naukowe z tej dziedziny pojawiły się już w latach 50. ubiegłego stulecia. To były słynne badania dotyczące konduktorów i kierowców londyńskich autobusów. Dowiedziono, że osoby podejmujące w pracy zawodowej większy wysiłek fizyczny – w tym konkretnym przypadku konduktorzy, którzy w autobusach piętrowych musieli wędrować z piętra na piętro – byli zdrowsi niż kierowcy, którzy przez osiem godzin siedzieli za kółkiem. Co więcej, kierowcy byli też bardziej narażeni na choroby serca. Badania nie były doskonałe pod względem metodologicznym. Stawiano im zarzuty, że praca kierowcy jest bardziej stresująca niż praca konduktora. Ale później pojawiło się wiele innych badań, które potwierdziły tezę, że aktywność fizyczna jest bardzo korzystna dla zdrowia.

Dlaczego aktywność jest tak ważna dla dobrej jakości życia w starszym wieku?

Jedną z moich ulubionych ilustracji, którą pokazuję studentom i słuchaczom, jest obrazek biegnącego człowieka. Obok niego, od stóp do głów, umieszczone są strzałki, które pokazują korzyści płynące z aktywności fizycznej w odniesieniu do poszczególnych narządów i układów, od układu ruchu przez układ kostno-stawowy, mięśniowy i tak dalej. Przykładowo ruch zapobiega osteoporozie, poprawia strukturę i funkcjonowanie mięśni i doskonale sprawdza się w profilaktyce dolegliwości bólowych okolicy krzyżowej.

Ważna w starszym wieku jest zdolność zachowywania równowagi, profilaktyka upadków – i tutaj też aktywność fizyczna przynosi wymierne rezultaty. Osoby, które systematycznie ćwiczą, mają większą wydolność fizyczną i sprawniejszy układ krążeniowo-oddechowy. Ruch przeciwdziała miażdżycy naczyń. U osób aktywnych rzadziej dochodzi do rozwoju choroby wieńcowej, zawałów serca czy udarów mózgu. Wysiłek zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych i znacząco obniża umieralność. Potwierdzają to liczne badania prowadzone na całym świecie.

Serce szczególnie kocha ćwiczenia?

Absolutnie tak! Podczas aktywności fizycznej dochodzi do zmian adaptacyjnych w samym mięśniu sercowym. U osób wytrenowanych pracuje on wydajniej. Akcja serca w spoczynku jest wolniejsza, ale przy każdym jego uderzeniu tłoczona jest większa ilość krwi. To bardzo ważne. To samo dotyczy naczyń wieńcowych: dzięki temu, że się ruszamy, rzadziej występuje w nich miażdżyca, a co za tym idzie – lepiej zaopatrują one mięsień sercowy. Serce jest dobrze ukrwione, rozwija się krążenie oboczne, często sieć naczyń jest większa. Serce to beneficjent naszej mądrości, która popycha nas ku aktywności fizycznej. Odpłaci się nam za to znacznie sprawniejszą pracą i wydajnością w późnym wieku.

Co się dzieje z ciałem, kiedy się ruszamy, a co wtedy, kiedy rezygnujemy z ruchu?

Gdybyśmy cały czas siedzieli w fotelu albo byli przykuci do łóżka, to skutki hipokinezji byłyby dramatyczne. W takiej sytuacji szybko dochodzi do zaniku mięśni, zmniejszenia grubości tkanki kostnej i pogorszenia jej struktury. W efekcie taka osoba ma mniejszą zdolność ruchu i nie jest w stanie podjąć wysiłku fizycznego ani umysłowego.

Ruch jest życiem. Redukuje tkankę tłuszczową. U zdrowego młodego mężczyzny stanowi ona 10–15% masy ciała. Zdrowa wysportowana kobieta ma jej 20–25%. Tymczasem w przypadku osób nieaktywnych fizycznie zawartość tkanki tłuszczowej może sięgać nawet 40–50%. To ogromna i niepotrzebna ilość i nie chodzi tu tylko o względy estetyczne, ale przede wszystkim o fakt, że jest to groźne dla zdrowia. Obecnie około 70% społeczeństwa stanowią osoby z nadwagą i otyłością. Występuje ona też u osób starszych, co ogranicza ich sprawność fizyczną. Regularny ruch i wysiłek zapobiega otyłości, a zarazem jest skuteczny w jej leczeniu.

Aktywność fizyczna ma też ogromne znaczenie metaboliczne. Redukuje stężenie trójglicerydów, zmniejsza poziom cholesterolu LDL, a zwiększa frakcję HDL – określanego jako dobry cholesterol. Ruch zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny i w efekcie poprawia gospodarkę węglowodanową – mówiąc prościej: jest ważnym czynnikiem w zapobieganiu cukrzycy. W społeczeństwie polskim około 25–30% osób dorosłych cierpi na zespół metaboliczny. Składają się na niego otyłość, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe i węglowodanowe. Systematyczny wysiłek zapobiega tym niekorzystnym zmianom.

Ruch jest ponadto czynnikiem przeciwdziałającym depresji. Wpływa korzystnie na psychikę, jest ważny w redukcji stresu. Niesamowicie korzystnie działa na funkcjonowanie umysłu, zdolność zapamiętywania, uczenia się, co jest ważne nie tylko dla dzieci, ale też dla osób starszych.

Czyli kiedy się ruszamy, mózg wolniej się starzeje?

W uproszczeniu można tak powiedzieć. Naczynia mózgowe są w mniejszym stopniu dotknięte procesem miażdżycowym. W obrębie tkanki mózgowej zachodzą korzystne zmiany adaptacyjne. Dzieje się tak dlatego, że trenując ciało, trenujemy też mózg: uczy się on nowych rzeczy, musi zapamiętać pewne sekwencje ruchów, docierają do niego nowe bodźce. Aktywność fizyczną powinno podejmować się jak najwcześniej. Ale niezależnie od tego, w jakim wieku zaczniemy się ruszać, będzie to dla nas korzystne. Pozytywnych efektów treningów – w postaci wzrostu wydolności fizycznej i poprawy sprawności – mogą doświadczyć nawet osoby w podeszłym wieku.

Lepiej późno niż wcale. Ale im wcześniej zaczniemy regularnie ćwiczyć, tym lepiej – dłużej będziemy sprawni?

Wydaje się, że tak. Potwierdzają to badania, które prowadziliśmy w Poradni Zdrowego Człowieka w Łodzi. To była pierwsza taka placówka w Polsce, byłem jej kierownikiem. Zajmujemy się osobami dorosłymi uprawiającymi ćwiczenia fizyczne dla przyjemności. Przez wiele lat – od 1977 roku do dziś – mamy pod obserwacją osoby, które dla własnej satysfakcji uprawiały biegi długodystansowe, grały w tenisa, pływały, jeździły na rowerach. Podejmowały bardzo zróżnicowane formy aktywności fizycznej. Badaliśmy co roku, jak zmienia się stan ich zdrowia, jak prezentują się te osoby na tle mniej aktywnych ruchowo rówieśników. Przez 30 lat zaobserwowaliśmy, że aktywność fizyczna wpływa na spowolnienie procesu starzenia. U znacznej części osób wiek metrykalny różnił się od biologicznego. Co ciekawe, częściej zgłaszali się do nas mężczyźni.

Czy dziś też jest tak, że aktywni są głównie panowie?

Myślę, że wtedy panowie potrafili wygospodarować więcej czasu na sport. Kobiety były dyskryminowane, miały więcej obowiązków domowych. Oczywiście panie też ćwiczyły, a nawet startowały w maratonach, ale było ich zdecydowanie mniej. Dziś to się zmienia. Z przyjemnością obserwuję w Warszawie na trasach biegowych czy ścieżkach rowerowych wiele pań, w różnym wieku, ćwiczących, wysportowanych.

Z kolei na uniwersytetach trzeciego wieku jest znacznie więcej kobiet zaangażowanych w zajęcia ruchowe, aktywnych fizycznie. To będą spekulacje, niepoparte badaniami, ale wydaje mi się, że kobiety łatwiej nawiązują kontakty towarzyskie i chętniej wykonują ćwiczenia w grupie. Tam, gdzie w grę wchodzą takie zajęcia fizyczne jak taniec czy zabawy towarzyskie, częściej można spotkać właśnie panie.

Kobiety nie mają też chyba takich skłonności rywalizacyjnych jak mężczyźni. Łatwiej im się pogodzić z upływem czasu, ze starzeniem się niż niektórym mężczyznom, przyzwyczajonym do tego, że są znakomicie zbudowani, sprawni, najlepsi. Z biegiem czasu zmiany fizjologiczne powodują, że trudniej zaakceptować swój wygląd.

---

---

Jak zacząć ćwiczyć? Czym się kierować przy doborze aktywności, jeśli ktoś wcześniej nie ćwiczył?

To musi być silne postanowienie. Skoro tylu ludzi ćwiczy, ma doskonałe efekty i jest zachwyconych ćwiczeniami, to może warto samemu spróbować? Nie należy stawiać sobie zbyt wygórowanych, nierealistycznych celów. Najlepiej zacząć od niewielkiego, ale systematycznego wysiłku. Wystarczy 5–10 minut ruchu, ale przez większość dni tygodnia. To już będzie coś wartościowego.

Początkowo wystarczy marsz w szybkim tempie, jazda na rowerze. Nordic walking jest bardzo dobrą formą aktywności, chętnie akceptowaną przez seniorów. Można uprawiać go w grupie, uczestniczyć w imprezach rekreacyjno-sportowych. Tai-chi jest również polecany seniorom. Miałem przyjemność obserwować w Pekinie grupy ćwiczących, tam jest mnóstwo ludzi w parkach, na skwerach w godzinach porannych i popołudniowych.

Mamy wiele rodzajów aktywności. Ktoś lubi taniec, ktoś inny basen. Możliwości jest wiele i na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Ważne, żeby robić coś, co się lubi. Jak już zaczniemy, wejdziemy w rytm, to nawyk zacznie się utrwalać i będziemy wręcz czuć się coraz gorzej, jeśli zabraknie nam ćwiczeń. Zaczniemy wychodzić na dwór niezależnie od pogody albo ćwiczyć w domu.

Poza tym są różnego rodzaju przyrządy treningowe: rowery stacjonarne, stepery, ergometry do ćwiczeń wioślarskich. Przede wszystkim jednak trzeba liczyć się ze zdrowiem. Wysiłek jest korzystny, ale może powodować pewne problemy zdrowotne. Na to trzeba zwrócić uwagę.

Która motywacja jest najważniejsza dla podjęcia aktywności fizycznej przez seniorów: chęć bycia samodzielnym, rehabilitacja po urazie, przyjemność?

Powody podejmowania aktywności są rozmaite. Wiele osób wskaże na pierwszym miejscu motywację zdrowotną. Jeśli lekarz zaleci: „Proszę ćwiczyć, bo regularna aktywność w pani/pana przypadku jest wysoce wskazana”, to pacjenci na poważnie biorą ten argument pod uwagę. Dla części osób czynnikiem motywacyjnym może być wygląd. Mimo upływu wieku chcą się dobrze prezentować, sprawiać wrażenie osób zadbanych, atrakcyjnych, młodo wyglądających.

Dla podjęcia aktywności istotne jest wsparcie w domu. Bo jeśli ktoś słyszy od współmałżonka: „Gdzie ty znowu wychodzisz? Będziesz ćwiczył, w twoim wieku? Skończ to wydziwianie!”, to jest to absolutnie demobilizujące. Najlepiej, jeśli para seniorów ćwiczy razem. Warto pomyśleć o towarzystwie, bo samemu czasem trudno zacząć. Ludzie mają różną psychikę – są indywidualiści, którzy wolą w pojedynkę ćwiczyć, biegać albo jeździć na rowerze i są szczęśliwi, są też tacy, którzy preferują wspólne ćwiczenia. Poszukajmy koleżanki, kolegi, grupy, rozejrzyjmy się, z kim możemy ćwiczyć. Wnuki są doskonałym towarzystwem, bo mobilizują do systematyczności.

Można poszukać klubu fitness, w którym instruktorzy pokażą, jak ćwiczyć.

Naturalnie! Poza tym niedaleko domu na pewno znajdziemy grupę, z którą będziemy mogli trenować. Mnóstwo Polaków ma psy, tymczasem spacery często ograniczamy do kilkudziesięciu kroków. Piesek na smyczy, a starszy pan czy pani małymi kroczkami drepczą wokół domu. A przecież 5-minutową przechadzkę można zastąpić godzinnym spacerem. Wyjdzie to na zdrowie i psu, i właścicielowi. Pies powinien wychodzić trzy razy dziennie, więc jeśli będą to trzy spacery po 20 minut, to już jesteśmy w stanie skumulować godzinny wysiłek, wprawdzie niewielki, ale ważny dla zdrowia. Lepsze to niż nic, bo oficjalne rekomendacje zdrowotne dla seniorów są dość wymagające: przynajmniej 150 minut tygodniowo wysiłku wytrzymałościowego, jak pływanie, marsz, jazda na rowerze, i co najmniej dwa razy w tygodniu ćwiczenia oporowe, siłowe, obciążające mięśnie.

Tymczasem ponad połowa seniorów nie robi nic. Dla części osób nawet krótki spacer to zbyt wiele – łatwiej połknąć tabletkę, niż zmusić się do wysiłku.

No właśnie, to kwestia samodzielnego mobilizowania się. Znam liczne grupy pań, które wspólnie ćwiczą, organizują sobie instruktora, spotykają się dwa razy w tygodniu. Ale żeby tak się stało, trzeba przezwyciężyć lenistwo. Z wiekiem robimy się coraz bardziej wygodni. Jeśli możemy dotrzeć gdzieś samochodem, tramwajem czy autobusem, to nierzadko rezygnujemy z chodzenia. Nie bardzo chce się nam wyjść na trening. Szukamy wymówek: jest zła pogoda, brakuje towarzystwa, dokucza zmęczenie, a poza tym może coś interesującego jest w telewizji? Trzeba wykazać silną wolę i determinację. Zrozumieć, że wysiłek jest ważny dla zdrowia i długowieczności. Osoby aktywne fizycznie żyją od dwóch do siedmiu lat dłużej niż te, które się nie ruszają! Możemy mieć 75, 85 lat, nadal być sprawni intelektualnie i pod każdym względem przypominać osoby o 20 lat młodsze. Cały czas widzę potrzebę powszechnej edukacji w zakresie tego, jak ważny jest dla zdrowia ruch.

Czyja to rola: mediów, rodziny, lekarza pierwszego kontaktu?

W interesie nas wszystkich leży to, by wśród seniorów przeważały osoby aktywne fizycznie. I lekarze, i rodziny, i grupy towarzyskie powinny o to dbać. Również media mogą zrobić wiele dobrego, zachęcać osoby starsze do zmiany trybu życia z siedzącego na aktywny. Świetnie sprawdza się pokazywanie dobrych wzorów, na przykład osób znanych, aktorów, naukowców, którzy trenują. To jest bardzo mobilizujące. Skoro może ćwiczyć ktoś 10 lat starszy ode mnie i widzę, że jest sprawny, aktywny, w znakomitej formie intelektualnej, to dlaczego ja bym tak nie mógł? Osoby starsze mają teoretycznie więcej wolnego czasu i możliwości dysponowania tym czasem. Popatrzmy na inne społeczeństwa: w Niemczech czy w Skandynawii seniorzy są niezwykle aktywni. Wielu z nich można spotkać na trasach rowerowych, grających w tenisa, golfa, na pływalniach. W Polsce mamy jeszcze wiele do zrobienia w tej kwestii.

W przypadku osób starszych dochodzą choroby przewlekłe, współistniejące. Jak się one mają do podejmowania aktywności fizycznej?

Mało która choroba jest bezwzględnym przeciwwskazaniem do tego, by się ruszać. Raczej się nie zdarza, żeby lekarz zakazywał jakichkolwiek ćwiczeń. Dotyczy to nawet poważnych schorzeń. Najlepszym przykładem są pacjenci po zawale serca, którym zaleca się aktywną rehabilitację. Ćwiczenia fizyczne, kinezyterapia są dziś podstawowymi elementami powrotu do zdrowia. Już pod koniec lat 70. zachęcano takie osoby do udziału w biegach maratońskich, choć to moim zdaniem było przesadą i rzeczą niepotrzebną. Ale nawet u ludzi z poważnymi chorobami, jak niewydolność serca, cukrzyca typu II czy nadciśnienie tętnicze, lekarz może zalecić ćwiczenia, które wspomagają proces zdrowienia. Tylko że muszą to być ćwiczenia dobrane przez specjalistę i przez niego nadzorowane, z uwzględnieniem potrzeb i możliwości danej osoby. Natomiast zwykły spacer z pewnością nikomu nie zaszkodzi.

A czy zużycie stawów, zmiany zwyrodnieniowe mogą być przeciwwskazaniem do ćwiczeń?

Nie. Po prostu trzeba dobierać wysiłek odpowiedni do choroby, na którą się cierpi. Jeśli ktoś jest otyły, waży 140 kilo, to nie zalecimy biegania. Zaproponujemy pływanie, jazdę na rowerze, marsz. Seniorzy często czują lęk przed upadkiem, skarżą się na zachwiania równowagi. W tym wypadku należy zadbać o odpowiednią asekurację. Jeśli ktoś cierpi na uporczywe zawroty głowy, to może ćwiczyć w pozycji siedzącej, nie narażając się na upadek. W przypadku zmian zwyrodnieniowych stawów kolanowych czy stawów biodrowych można zalecić ćwiczenia górnych partii mięśniowych: ramion, pleców, klatki piersiowej. Dla osób z bólami w okolicy lędźwiowo-krzyżowej też są specjalne grupy ćwiczeń. Rodzaj wysiłku fizycznego musi dobrać lekarz i trener sportowy. To powinna być taka forma ruchu, która nie pogłębi dolegliwości, nie zaszkodzi, tylko pozwoli na wzmocnienie pewnych partii mięśniowych i zmniejszy ból.

Podsumowując: nie ma ludzi zbyt starych ani zbyt chorych, żeby ćwiczyć, jest tylko źle dobrana aktywność?

Nawet 100-latkowie ćwiczą i są bardzo sprawni fizycznie. Mam zaprzyjaźnione osoby w wieku 85–90 lat, które nadal są samodzielne, zdolne do funkcjonowania bez niczyjej pomocy. Znam nawet ludzi, którzy mimo podeszłego wieku startują w zawodach dla seniorów. Stanisław Kowalski został mistrzem świata weteranów w lekkoatletyce, mając 105 lat! Mistrzem świata w maratonie weteranów jest Jan Morawiec, który w wieku ponad 80 lat przebiegał ten dystans w czasie około czterech godzin. To wynik nieosiągalny dla większości młodych ludzi!

Wiek nie powinien być wytłumaczeniem dla rezygnacji z ćwiczeń. Nie ma osób za starych, by ćwiczyć – pod takim twierdzeniem mogę podpisać się obiema rękoma. Natomiast stan zdrowia zawsze wymaga rozwagi. Jeśli ktoś jest chory i ma wątpliwości, czy sobie poradzi, czy mu dany sport nie zaszkodzi, to powinien przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem opieki podstawowej albo medycyny sportowej.

Regularna dawka aktywności fizycznej może przełożyć się na złagodzenie chorób przewlekłych i sprawić, że chory będzie przyjmował mniej leków?

Tak, wysiłek fizyczny może wspomagać proces powrotu do zdrowia i rehabilitacji. Trzeba tylko być bardzo ostrożnym. Odpowiednio dozowany, nadzorowany wysiłek fizyczny może być czynnikiem poprawiającym stan zdrowia, pozwalającym na zmniejszenie liczby zażywanych leków w przypadku takich schorzeń jak nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca. Na pewno jednak nie można całkowicie zrezygnować z brania medykamentów. Absolutnie niedopuszczalne jest, by ktoś, kto przyjmuje pięć rodzajów leków z powodu trzech różnych chorób przewlekłych, nagle, po wyjściu na 10-minutowy spacer, rezygnował z tabletek. Aktywność fizyczna wspomaga leczenie, ale w większości wypadków nie może zastąpić leczenia farmakologicznego.

Zdrowi seniorzy mogą uprawiać dowolny sport?

Wszystko należy czynić po rozsądnym namyśle. Są różne rodzaje sportów, czasem bardzo wymagające, żeby nie powiedzieć: ekstremalne. Nie zaleciłbym 70-latkowi, by rozpoczął treningi kick-boxingu i startował w zawodach. Choć na pewno w Japonii czy Korei są mistrzowie, którzy w wieku 80 lat – ale mając za sobą 70 lat treningu – są nadal znakomici w sportach walki. Trzeba unikać dyscyplin urazowych, nadmiernie intensywnego wysiłku fizycznego i nie próbować rywalizować z osobami młodszymi. Piłka nożna, piłka ręczna, koszykówka to dość urazowe sporty. Tam, gdzie rywalizuje się z przeciwnikami, trzeba być rozsądnym i ostrożnym. Zdarza się, że podczas wakacji czy weekendu pojawia się pomysł: rozegrajmy mecz „młodzi kontra starzy”. I nagle panowie po 20-, 30-letniej przerwie w grze w piłkę zaczynają rywalizować z 20-latkami. To prowadzi do urazów, przeciążeń, niepotrzebnego bólu i kłopotów.

Najlepiej działa przykład własny. Czy pan profesor ćwiczy i stawia siebie pacjentom za wzór?

Wypadałoby być wzorem! Mam 69 lat, więc jestem już w grupie tak zwanych młodych seniorów – młodych duchem, a ciągle aktywnych zawodowo. Staram się być aktywny fizycznie. Przez wiele lat grałem systematycznie w tenisa i badmintona, startowałem w zawodach i turniejach sportowych, czasem z drobnymi sukcesami. W tej chwili regularnie jeżdżę na rowerze, chętnie chodzę na dłuższe marsze i spacery. Dalej grywam w tenisa i badmintona. W czasie urlopu zimą jeżdżę i biegam na nartach. Systematycznie od kilkudziesięciu lat wykonuję ćwiczenia oporowe, siłowe – codziennie, po kilka minut. Daje to całkiem dobre efekty. Chciałbym mieć czas i możliwości, by ćwiczyć godzinę dziennie, ale jest to trudne. Na pewno w ciągu tygodnia uzbiera się parę godzin ruchu, a zatem swoją dawkę wysiłku fizycznego wypracowuję. Wiem, że są osoby bardziej aktywne ode mnie, ale chyba nie muszę szczególnie mocno uderzać się w piersi.

---

---