Rozmowa z Małgorzatą Makoś-Wiśniewską

Aktywni ludzie są szczęśliwsi?

Zdecydowanie tak! I nie świadczą o tym wyłącznie badania naukowe, których jest cała masa. Mam na myśli chociażby badania dotyczące jakości życia. Wynika z nich, że osoby, które ćwiczą i nie pozostają bierne, są znacznie bardziej zadowolone z własnego życia.

Innym dowodem niech będzie obserwacja ludzi podczas wysiłku fizycznego. Wśród takich osób trudno znaleźć smutasów.

Jaki wpływ na jakość życia osób starszych ma aktywność?

Przede wszystkim zwiększa samodzielność seniorów. W zdrowym ciele zdrowy duch! Ruch wspaniale pomaga w zapobieganiu różnym chorobom i stanom patologicznym w organizmie. Kiedy ćwiczymy, czujemy się lepiej fizycznie. A kiedy czujemy się dobrze fizycznie, to i nasza psychika zyskuje.

Ludzie aktywni dłużej pozostają niezależni od innych, bo potrafią sami o siebie zadbać. A niezależność to dla seniorów ogromna wartość. Osoby, które ćwiczą, są bardziej mobilne, częściej wychodzą z domu i zmieniają środowisko, więc ich życie staje się mniej monotonne. Mniej monotonii to z kolei mniej apatii.

Ruch, choć męczy mięśnie, pozwala odpoczywać głowie?

Bardzo często tak jest. Sam początek ćwiczeń może być sporym wysiłkiem, dlatego że zależałe, bierne ciało potrzebuje czasu, by przestawić się na inny tryb. Z tego względu początki bywają trudne. Jednak angażując się w ćwiczenia, przestajemy myśleć o codziennych problemach. Skupiamy się na tym, co tu i teraz. Siłą rzeczy nasza uwaga jest skoncentrowana na wykonywaniu ćwiczeń. Głowa ma wtedy chwilę na regenerację i odskocznię od trosk dnia codziennego.

Społeczny wymiar aktywności jest istotniejszy dla starszych niż dla młodszych?

Oczywiście. Ruch stwarza konieczność wyjścia z domu, założenia odpowiedniego stroju. To ma ogromne znaczenie zwłaszcza dla osób samotnych. Bo aktywność oznacza często także przynależność do jakiejś grupy: rowerowej, nordic walking. Osoby, które są samotne, odizolowane społecznie, mają silniejszą tendencję do popadania w apatię, rozwijania objawów depresyjnych. Czują się zepchnięte na margines, tracą więź z ludźmi i wsparcie z ich strony. A już sama mobilizacja przed wyjściem, zadbanie o siebie, zamknięcie za sobą drzwi, spotkanie z innymi bardzo korzystnie wpływają na samopoczucie. Człowiek jest istotą społeczną. Musi przebywać wśród ludzi, by czuć się szczęśliwy.

Ćwiczenia fizyczne mają znaczenie w profilaktyce i leczeniu depresji?

Są bardzo ważne. Istnieje szereg badań, które dowodzą, że osoby aktywne fizycznie mają słabsze objawy depresyjne niż osoby bierne. Tak zwana terapia poznawczo-behawioralna opiera się na tym, by motywować ludzi do myślenia i do ruchu. Pierwszym czynnikiem, który rozpoczyna zmagania z depresją, jest właśnie aktywizacja. Nie chodzi od razu o wielkie ćwiczenia, ale o mobilizację do ruszenia się, działania. To stanowi punkt wyjścia do dalszej pracy.

Zaleca pani ruch swoim starszym pacjentom?

Psychologowie co do zasady nie dają konkretnych zaleceń ani rad. Natomiast pytanie o poziom aktywności rzeczywiście bardzo często pojawia się w moim wywiadzie. Wspólnie zastanawiamy się, czy dana osoba podejmuje jakąś aktywność fizyczną, a jeśli nie, to dlaczego. Co takiego się dzieje, że człowiekowi ciężko się ruszyć? Przyczyny bywają bardzo różne. Czasami pacjenci miewają tak trudne schorzenia, że aktywność rzeczywiście jest niemożliwa. Ale bywają też osoby, które niesłusznie obawiają się, iż sport pogłębi ich dolegliwości. Wtedy zalecam rozmowę z lekarzem, bo na ogół istnieje wyjście z sytuacji. Lekarz doradzi bezpieczne ćwiczenia, które nierzadko będą wręcz elementem terapii. Wsparciem wielokrotnie są również fizjoterapeuci czy rehabilitanci.

Spotykam się często ze wstydem społecznym, który powstrzymuje seniorów przed aktywnością. Słyszę stwierdzenia typu: „Jestem już za stara, żeby biegać z kijkami. Ktoś pomyśli, że zwariowałam…”. Wtedy rozmawiamy, czy rzeczywiście tak jest, czy warto się martwić tym, co pomyślą inni.

Zdarza się także, że pacjenci obawiają się, iż nie dadzą rady wykonywać ćwiczeń albo szybko stracą zapał. Dylematów i obaw związanych z aktywnością jest więc wiele, ale wszystkie można zwalczyć.

Wstyd często powstrzymuje przed podjęciem aktywności?

Tak, choć niesłusznie. Bo w społecznym postrzeganiu tej kwestii na przestrzeni ostatnich lat wiele się zmieniło. Obecnie mamy do czynienia z kultem aktywności.

Widok osób w różnym wieku podejmujących aktywność w przestrzeni publicznej nie robi już na nikim wrażenia, nikogo nie dziwi. Wręcz przeciwnie – jest powodem szacunku. Podziw wzbudzają zwłaszcza osoby starsze. Imponują tym, że potrafią i chcą się zmobilizować.

Bariera związana ze wstydem istnieje głównie u osób, które nigdy nie spróbowały, a więc nie zweryfikowały swojego wyobrażenia. Jeśli senior nie wyjdzie z domu i nie spróbuje, może mieć wrażenie, że będzie jedynym aktywnym w swojej grupie wiekowej. Tymczasem okazuje się, że grupa ćwiczących jest duża, że senior nie jest w tym wszystkim sam.

Często mówię swoim pacjentom, że aktywność nie musi budzić wstydu ani strachu. Trzeba znaleźć coś dla siebie. Jeśli ktoś nie lubi spacerów z kijami, może przecież spacerować bez. Dobre formy aktywności to także uprawianie ogródka czy chodzenie po schodach. Nie trzeba od razu wykazywać się znajomością techniki ćwiczeń ani idealną kondycją. Ważne, by jakkolwiek się ruszać – to utrzymuje człowieka w zdrowiu i daje poczucie sensu.

Naukowcy dowiedli, że już jednorazowa sesja ćwiczeń fizycznych może spowodować obniżenie poziomu lęku (rozumianego jako krótkotrwały stan niepokoju i obawy), które utrzymuje się zazwyczaj przez kilka godzin po zaprzestaniu ćwiczeń. Czy to możliwe?

Nie znam tych badań, natomiast mogę potwierdzić, że ćwiczenia fizyczne działają relaksująco. Kiedy jesteśmy zestresowani, przyspiesza się oddech, wzrasta tętno, krew krąży szybciej, a mięśnie stają się napięte. Kiedy zaczynamy ćwiczyć, uczymy swoje mięśnie zarówno napięcia, jak i rozprężania. Skutkiem jest relaksacja. Osoby aktywne są mniej zestresowane i rzadziej reagują lękiem niż te, które pozostają bierne.

Ponadto warto zwrócić uwagę, że podczas wysiłku fizycznego nasz organizm jest w sytuacji podobnej do sytuacji stresowej. Każdy trening pozwala organizmowi adaptować się do tej sytuacji i radzić sobie z nią. Dlatego dzięki ćwiczeniom bodźce stresowe nie wywołują już u nas tak intensywnej reakcji – nasz organizm się wytrenował i potrafi odpowiednio reagować.

Znalazłam informację, że adaptacja do stresu wywołana aktywnością fizyczną się utrwala. Jak pokazują najnowsze badania, dzięki ruchowi zachodzą w mózgu zmiany neurologiczne, które mają pozytywny wpływ na odczuwanie stresu. Badacze dowiedli, że ćwiczenia sprzyjają powstawaniu nowych neuronów w strukturze hipokampa, czyli części mózgu odpowiadającej za emocje i regulację reakcji lękowych. Dzięki temu uruchamia się mechanizm fizyczny polegający na „uspokajaniu” nowo powstałych komórek nerwowych. Kiedy ćwiczymy, neurony budzą się, by tłumić pobudliwość pozostałych.

---

Ruch na poprawę pamięci

Część mózgu, która silnie reaguje na ćwiczenia aerobowe, to hipokamp. Właściwie kontrolowane przez specjalistów eksperymenty – przeprowadzane nie tylko u dzieci, lecz także u osób w podeszłym wieku – wykazują, że struktura mózgu rośnie wraz ze wzrostem sprawności fizycznej, ponieważ hipokamp znajduje się w centrum systemów pamięci i uczenia się. W efekcie ćwiczenia fizyczne mają wpływ m.in. na poprawę pamięci. Jak pisze „The Guardian”, niemieccy naukowcy wykazali, że spacerowanie lub jazda na rowerze pomogły badanym osobom przyspieszyć naukę wyrazów obcych.

Ćwiczenia pomagają też lepiej skoncentrować się na wykonywanym zadaniu. Najlepszym dowodem naukowym jest w tym przypadku badanie przeprowadzone wśród dzieci w szkole – niemniej dotyczy to nas wszystkich. Otóż okazało się, że lekcje, którym towarzyszyły 20-minutowe ćwiczenia aerobowe, poprawiły znacząco stopień uwagi holenderskich uczniów. Natomiast gdy w amerykańskich szkołach naukowcy sprawdzali grupę uczniów pod kątem efektów codziennych zajęć sportowych, okazało się, że ćwiczące dzieci nie tylko są bardziej „fit”, lecz także stały się bardziej wielozadaniowe i lepiej przetwarzały informacje. Nie trzeba tego ruchu wiele, bo z kolei niemieckie testy pokazały, że nawet 10 min zabawowych ćwiczeń koordynacyjnych, jak odbijanie dwóch kulek w tym samym czasie, w pewnym stopniu poprawia koncentrację.

Aby poznać mechanizm wpływu ruchu na mózg, brytyjski badacz Timothy Bassey z Cambridge University przeprowadził doświadczenia na myszach. Gryzonie podzielono na dwie grupy, z których jedna miała ciągły kontakt z kołowrotkiem, a druga spędzała dzień głównie na spaniu. Po upływie dłuższego czasu badacz wyświetlił myszom dwie takie same figury. Za dotknięcie kwadratu z lewej strony zwierzęta dostawały nagrodę, a wybór prawej strony skutkował brakiem przysmaku. Kto otrzymał więcej słodkości? Gryzonie ćwiczące na kołowrotku! Aktywne myszy pojęły zależność na tyle szybko, że już w pierwszym etapie badań dostawały dwa razy więcej smakołyków niż leniwe koleżanki z klatki obok.

---

Jak znaleźć w sobie motywację do ćwiczeń?

Trzeba zacząć – nie ma innej drogi. Być może to brzmi bardzo prozaicznie, ale najgorszy jest początek. Kiedy przebrniemy przez pierwsze próby, pokonamy swoje przekonania, że nie warto, że to wstyd, że się nie da – samo poczucie sprawstwa da nam energię na kolejne kroki.

Jeśli dana osoba przekona się, że coś, co wydawało się niewiarygodne, niemożliwe i niepasujące do stylu życia, udało się wdrożyć – każdy kolejny krok będzie tylko napędzaniem się do dalszego działania. Zwłaszcza jeśli po trudnych początkach pojawią się satysfakcja i lepsze samopoczucie. Gdy widać, że ciało ma większe możliwości, że więcej potrafimy, automatycznie zaczyna się nam to podobać. Gdy zaczynamy więcej rozumieć, dostrzegamy w tym rodzaj pasji. I to już samo napędza nas do działania. Trzeba zacząć od wyznaczenia sobie celu i dostrzeżenia zalet. Warto powiedzieć sobie jasno: „Nie muszę od razu być maratończykiem i w wieku senioralnym podejmować wielkich wyzwań. Na początek wystarczy, że wyjdę z domu i pospaceruję przez pół godziny”. Po spacerze zauważymy, że ciało i głowa pracują lepiej. Z czasem te zalety staną się uzależniające i wciągające.

Co zrobić, by po pierwszym razie się nie zniechęcić?

Należy uwzględnić fakt, że to zniechęcenie jest wpisane w proces rozpoczynania ćwiczeń, że to normalny stan. Taka świadomość jest bardzo ważna. Trzeba zdać sobie sprawę, że pierwsze razy będą trudne, warto założyć, że nasza forma okaże się gorsza, niż przypuszczaliśmy.

Po długim okresie bez ruchu organizm jest trochę jak po chorobie. Człowiek wstaje z łóżka i czuje się, jakby był nadal chory – ciało jest nienapięte i potrzebuje czasu, by ruszyć. Należy więc mieć na uwadze, że trudne początki nie oznaczają naszej nieporadności i beznadziejnej kondycji. Po prostu potrzebna jest adaptacja. To naturalny etap, a później będzie łatwiej. Trzeba dać organizmowi czas.

---

Małgorzata Makoś-Wiśniewska – psycholog i psychoterapeuta. Pracuje w Specjalistycznym Szpitalu im. Stefana Żeromskiego w Krakowie. Ukończyła psychologię stosowaną na Uniwersytecie Jagiellońskim, zdobyła tytuł asystenta psychodramy Polskiego Instytutu Psychodramy i Psychodrama Institute for Europe. Ukończyła 4,5-letni podyplomowy kurs psychoterapii atestowany przez Polskie Towarzystwo Psychiatryczne.

---