Rozmowa z prof. Tomaszem Kostką, kierownikiem Kliniki Geriatrii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi

Senior, który słyszy, że musi zacząć się ruszać, ma często obawy, że sobie nie poradzi. Przed oczami staje mu wizja trudnych, wymagających ćwiczeń. A tymczasem wystarczyłby zwykły spacer.

Jeśli ktoś nie ćwiczył przez całe życie, to rzeczywiście może zacząć od spacerów. Lepsza taka aktywność niż żadna. Wysiłek trzeba dawkować, czyli zamiast korzystać z windy, idziemy po schodach. Zamiast podjeżdżać jeden przystanek tramwajem czy autobusem, idziemy pieszo. To bardzo ważne, prozdrowotne działania. W Polsce nadal – mimo że zmienia się to od jakichś 20 lat – większość społeczeństwa jest bierna. Komuś, kto przychodzi do mojego gabinetu, nie mogę powiedzieć: „Proszę pani, powinna pani od dziś maszerować trzy razy w tygodniu po pięć kilometrów. Proszę też kupić hantle i dwa razy w tygodniu po 20 minut ćwiczyć siłowo. I dobrze by było jeszcze przez 10–15 minut, co najmniej raz dziennie, uprawiać gimnastykę, wykonywać ćwiczenia równoważne i rozciągające”. Przecież pani, która ma nadwagę, nigdy nie ćwiczyła i nie lubi tego robić, więcej by do mnie nie przyszła. Uznałaby, że chcę ją zamęczyć.

To co pan profesor mówi w zamian?

Tłumaczę, że ruch to najważniejsze i najlepsze lekarstwo, jakie mamy. I to bez recepty. Jest mnóstwo leków stosowanych choćby w leczeniu cukrzycy, które usiłują naśladować dobroczynne właściwości ruchu – powodują, że wzrasta wrażliwość na insulinę krążącą we krwi, obniża się poziom cukru. Ale to wszystko możemy uzyskać w naturalny sposób, podejmując aktywność fizyczną. U osób z zaburzeniami tolerancji glukozy, z cukrzycą ruch jest podstawowym lekarstwem. U kogoś, kto wcześniej nie ćwiczył, aktywność musimy wdrażać stopniowo, raz–dwa razy w tygodniu.

Trzeba ponadto znaleźć coś, co ta osoba lubi, w przeciwnym razie szybko przestanie ćwiczyć. To może być gimnastyka w grupie albo chodzenie z kijkami po parku z koleżankami z osiedla – wsparcie towarzyskie jest bardzo ważne. Basen, taniec, bieganie na nartach też jest świetnym wysiłkiem tlenowym. Musimy zdawać sobie sprawę z pozytywnych efektów aktywności fizycznej. U dzieci ruch wpływa na prawidłowy rozwój. W starszym wieku jest nie mniej ważny, bo pozwala na utrzymanie sprawności.

Senior seniorowi nierówny. Są osoby bardzo aktywne, ćwiczące i takie, które mają problem z codziennymi czynnościami.

Dlatego forma ruchu musi zostać dobrana indywidualnie, w zależności od tego, jaki jest stan zdrowia i poziom sprawności fizycznej seniora. Najbardziej schorowane osoby – po operacjach, zawałach serca, udarach mózgu, z różnymi ciężkimi chorobami – wymagają rehabilitacji i wspomagania przez terapeutę, po to żeby w ogóle mogły zacząć się ruszać. Są osoby dotknięte dość mocno procesami starzenia. Rano trudno im wstać z łóżka albo są w stanie przejść się po płaskiej nawierzchni, ale po schodach – już niekoniecznie. Kolejna grupa to osoby starsze, które w miarę normalnie funkcjonują: mogą pójść do sklepu, zrobić zakupy, wejść na drugie piętro z dwukilogramową torbą. Wreszcie są osoby aktywne, które ćwiczą, biegają, pływają, jeżdżą na rowerze. Możemy nawet podać przykłady – i wcale nie będzie ich tak mało! – 70-latków startujących w maratonach.

W każdej z opisanych sytuacji aktywność ruchowa będzie miała różną intensywność. Ale ruszać się trzeba. Filozofia medycyny ogromnie się zmieniła przez ostatnie 30–40 lat. Dawniej pacjenci po zawale serca, po udarze mózgu byli na 2–3 tygodnie unieruchamiani w łóżku. Teraz staramy się ich jak najszybciej pionizować, bo wiemy, że hipokinezja, brak ruchu, zabija niekiedy bardziej niż podstawowa choroba, z powodu której pacjent znalazł się w szpitalu.

Medycyna poszła do przodu i zweryfikowała wcześniejsze poglądy.

Tak. I dziś wiemy, co się dzieje z człowiekiem, który jest unieruchomiony. Najbardziej spektakularny przykład to kosmonauci, którzy wracają z przestrzeni kosmicznej. Z powodu długotrwałego unieruchomienia zdrowi młodzi ludzie nie są w stanie samodzielnie ustać na nogach, mają zaniki mięśniowe. Tyle tylko, że osoba młoda po tygodniu leżenia będzie miała dwa kilogramy mniej, głównie mięśni i kości, ale wstanie z łóżka. Jeśli 20-, 30-latek nie będzie ćwiczył przez kilka miesięcy, to nic się nie stanie. Wielu młodych przecież nie ćwiczy.

Natomiast 80-latek, który nie będzie się ruszał, może z łóżka samodzielnie nie wstać. Szkody, jakie wyrządza brak ruchu, są dużo większe w starszym wieku. Ten stan w medycynie, w geriatrii, nazywa się zespołem słabości, kruchości, czyli po angielsku frailty syndrome. Użyłbym takiego porównania, że osoba młoda jest jak metalowy kubek: jeśli upadnie na podłogę, to nic się nie stanie, najwyżej mleko się rozleje, ale kubek będzie cały. Ze starszą osobą musimy się obchodzić jak z kruchą porcelanową filiżanką – delikatnie i ostrożnie, uważać, żeby nie upadła nam na podłogę, bo rozbita filiżanka już nigdy nie będzie pełnić swoich funkcji.

Zespół kruchości pokrywa się z pojęciem sarkopenii. Jest to zanik mięśni szkieletowych, który następuje wraz z wiekiem, a nasila się szczególnie po 85. roku życia. Powoduje, że przestajemy normalnie funkcjonować. Wejście po schodach na półpiętro może stać się problemem. Te dwa zespoły nakładają się na siebie i współistnieją. Dlatego ruch jest podstawowym elementem zapobiegania różnym chorobom i leczenia pacjentów.

---

---

Bardzo ważna dla długości i jakości życia jest wydolność tlenowa. Jakie są najlepsze ćwiczenia dla seniorów na poprawę kondycji?

Typowe przykłady wysiłku fizycznego o charakterze aerobowym to bieganie, pływanie, jazda na rowerze. W starszym wieku najpopularniejszą formą aktywności jest marsz, chodzenie. Wysiłek tlenowy wzmacnia kondycję, czyli wydolność oddechową, która sprawia, że jesteśmy w stanie funkcjonować. Angażuje przede wszystkim układ krążenia – czyli serce, naczynia krwionośne – oraz układ oddechowy. Te dwa układy dostarczają tlen do organizmu, więc muszą być sprawne. Z tlenu tworzy się energia potrzebna do wykonywanej pracy. Podczas wysiłku tlenowego mięśnie też pracują, a wcale nie jest konieczna duża masa mięśniowa. Wystarczy spojrzeć na sylwetki najlepszych biegaczy, maratończyków z Kenii czy Etiopii. Gdybyśmy zobaczyli ich na ulicy, stwierdzilibyśmy, że to chucherka. A oni działają jak wysoce energetyczne maszyny – przy niekoniecznie dużej masie mięśniowej, ale przy świetnym układzie krążenia i doskonałym układzie oddechowym. Oczywiście nie zamierzamy zachęcać seniorów do startów w maratonach i wygrywania olimpiad, ale chcemy, żeby byli w stanie szybko chodzić, pływać, a niektórzy – nawet biegać, o ile stawy i układ ruchu za bardzo nie dokuczają.

Bieganie jest zalecane dla seniorów?

W latach 70. ubiegłego wieku bieganie, i to najlepiej maratonów, było synonimem treningu zdrowotnego. Istniała nawet teoria mówiąca, że ktoś, kto przebiega maraton, nie ma prawa mieć choroby niedokrwiennej serca. Ta teoria upadła, kiedy zmarł człowiek, który trzy tygodnie wcześniej ukończył maraton. Zrobiono mu sekcję i okazało się, że ma zaawansowaną miażdżycę tętnic serca. Bardzo intensywne bieganie jest niekoniecznie dobre dla zdrowia, taki wysiłek może prowadzić do różnych powikłań. Ale krótsze dystanse czy szybkie marsze są dla osób starszych jak najbardziej wskazane. Zalecana dawka wysiłku tlenowego o umiarkowanej intensywności to 150 minut tygodniowo.

Umiarkowanej, czyli jakiej konkretnie?

Umiarkowana intensywność, mierzona w najprostszy sposób, oznacza, że idąc określonym tempem, możemy swobodnie rozmawiać, ale nie jesteśmy już w stanie śpiewać. Zadyszka byłaby zbyt duża, gdybyśmy spróbowali śpiewu. Jeśli wykonujemy intensywniejszy wysiłek, to wystarczy 90 minut tygodniowo. Inną formą określania poziomu aktywności fizycznej jest liczba kroków – 10 tysięcy dziennie to solidne minimum wysiłku aerobowego.

Jeszcze kilka lat temu ćwiczenia oporowe nie były zalecane osobom starszym, a dziś są. Jakie rezultaty dają?

Wysiłek o charakterze siłowym, oporowym wzmacnia mięśnie. To są takie same ćwiczenia, jakie wykonują kulturyści na siłowni, ale o odpowiednio niższym poziomie intensywności i z zachowaniem zasad bezpieczeństwa. Nie podnosimy więc zbyt dużych ciężarów i nie schylamy się, dzięki temu chronimy kręgosłup. Ten rodzaj ćwiczeń powinien być wykonywany co najmniej dwa razy w tygodniu, po 20 minut. To minimum, aby utrzymać mięśnie w przyzwoitej kondycji. Jest to szczególnie ważne właśnie w starszym wieku. Osoba młoda nie musi wykonywać treningu siłowego, chyba że chce kształtować sylwetkę, rozbudowywać mięśnie. W starszym wieku powinniśmy wykonywać te ćwiczenia choćby po to, by zapobiegać sarkopenii. Wzmacniamy główne partie mięśniowe: plecy, klatkę, barki.

Jakie konkretnie ćwiczenia oporowe zaleca się osobom starszym?

Ćwiczymy w ten sposób, że unosimy ręce do góry, do boku albo przodu – w zależności od tego, którą grupę mięśniową trenujemy. Wykonujemy po 8–10 powtórzeń każdego ruchu. Nie musimy wcale chodzić na siłownię. Z powodzeniem można ćwiczyć w domu, używając na przykład woreczków z piaskiem. Bardzo dobre są też plastikowe półlitrowe butelki z wodą, bo wygodnie trzyma się je w rękach. Trening oporowy zaleca się również w przypadku niektórych chorób, jak niewydolność nerek, układu krążenia, układu oddechowego. Czyli znowu coś, co jeszcze 20–30 lat temu w ogóle nie było zalecane osobom z niewydolnością krążenia.

U seniorów dochodzi do skrócenia mięśni, co wiąże się z bólem i pogorszeniem sprawności. Jakie ćwiczenia byłyby tutaj wskazane?

Ćwiczenia rozciągające, stretching – to kolejna ważna grupa ćwiczeń w przypadku osób starszych. Dodałbym jeszcze ćwiczenia poprawiające równowagę i przeciwdziałające upadkom. Mają one co prawda różny charakter, ale wszystkie powinny być wykonywane w ramach tak zwanej ogólnej gimnastyki, czyli 10–15 minut, najlepiej rano i wieczorem, kiedy staramy się trochę rozruszać, porozciągać. Stretching zapobiega przykurczom mięśniowym, pozwala utrzymać pełną ruchomość w stawach.

Osobom starszym często zdarzają się upadki. Ćwiczenia równoważne, jak sama nazwa wskazuje, służą trenowaniu równowagi. Można je wykonywać z użyciem różnych urządzeń, są specjalne platformy balansowe, podłoża, które w kontrolowany sposób zaburzają równowagę. Ale równie dobrze możemy ćwiczyć w domu – w ten sposób, że zmniejszamy powierzchnię podparcia. Stojąc szeroko na dwóch nogach, stopniowo przysuwamy nogi do siebie, aż w końcu stoimy jedna stopa przy drugiej, a później staramy się jedną nogę podnieść. A najlepiej, gdyby udało się stanąć na palcach. Powinno się to odbywać z asekuracją – jedną ręką trzymamy się ściany albo poręczy lub korzystamy z pomocy drugiej osoby.

Podobno trening tai-chi jest bardzo wskazany w przypadku zaburzeń równowagi.

Tai-chi ma bardzo mocne dowody naukowe. Wiele publikacji mówi o jego pozytywnym wpływie, szczególnie na zdolność utrzymania równowagi. Miliony Chińczyków trenują tai-chi, my też zachęcamy do tego seniorów, jeśli tylko chcą i mogą. Problem tkwi chyba w różnicach kulturowych. Niektórzy nasi pacjenci twierdzą, że ich to nudzi i nie wytrzymują zbyt długo.

Z wiekiem człowiek traci siłę, coraz wolniej wykonuje wszystkie czynności. I tutaj sprawdzają się ćwiczenia plyometryczne. Na czym one polegają?

To ćwiczenia, które mają kształtować moc mięśniową. Na co dzień potrzebujemy do życia nie tyle siły, ile – jak w „Gwiezdnych wojnach” – tego, by moc była z nami. To tak samo jak z samochodem – im więcej ma koni mechanicznych, tym jest szybszy. Moc to iloczyn siły i prędkości ruchu. Trening plyometryczny polega na tym, że nie tylko pokonujemy opór, jak w treningu siłowym, ale również wykonujemy ten ruch szybko. Nie podnosimy więc danej rzeczy tak jak kulturysta czy ciężarowiec – jak najwolniej – tylko chwytamy mniejszy ciężar, ale szybszym ruchem. Chodzi o mobilizację tak zwanych włókien mięśniowych szybko kurczących się. Mogą one generować dużą moc, niestety wraz z wiekiem zanikają. W konsekwencji zmniejsza się też zdolność do wykonywania krótkotrwałego, intensywnego wysiłku. O ile możemy chodzić po płaskim terenie, i to nawet dłuższą chwilę, o tyle już wejście po schodach na półpiętro staje się problemem. Trening plyometryczny okazuje się tutaj idealny, ale dla osób starszych może być czasem niebezpieczny czy też nieprzyjemny – ze względu na zmiany zwyrodnieniowe stawów, osteoporozę. Trzeba bardzo uważać.

Dla seniora najważniejsza jest samodzielność, czyli to, żeby mógł się ubrać, umyć, zjeść posiłek, posprzątać, przynieść zakupy, podnieść coś z podłogi.

Dlatego właśnie trening plyometryczny będzie się stawał coraz popularniejszy. To kwestia zachowania bezpieczeństwa. Możemy chodzić równie dobrze jak w młodszym wieku, ale skakać wzwyż czy w dal już raczej nie będziemy.

Jak pan ocenia aktywność fizyczną polskich seniorów?

Kilka lat temu opublikowaliśmy dane z badań PolSenior, dotyczących ruchu seniorów w Polsce. Na sześciu tysiącach badanych opisujemy, jak wygląda aktywność starszych osób. Można powiedzieć, że spora część seniorów nie ćwiczy, jednak wiele osób podejmuje specyficzną aktywność – charakterystyczne dla Polski i dawnych krajów demoludów jest choćby to, że mieszkańcy miast mają działki i je uprawiają. Dzięki temu seniorzy przez dobre pół roku mają okazję do aktywności. Z kolei na wsi są gospodarstwa, ogródki przydomowe. To zupełnie inny rodzaj wysiłku niż ten, który preferują Amerykanie. Oni grają w golfa, a my uprawiamy działki.

Drugą formą aktywności, szczególnie popularną na terenach wiejskich, jest jazda na rowerze. To z tego biorą się różnice w poziomie sprawności fizycznej osób mieszkających w miastach i na wsi. Ci drudzy przemieszczają się rowerem, i to bardzo często do późnej starości. Poza tym ludzie na wsi ciężko pracują w polu. Trudno, żeby po pracy mieli jeszcze iść na aerobik.

Wiele osób starszych mówi: „Nie te lata, to nie dla mnie”. Dla jednych barierą jest stan zdrowia, dla innych – wstyd. Czy rzeczywiście sport nadal postrzega się jako domenę młodych?

Trochę tak, ale to się zmienia. Nikt dziś nie odwraca się za seniorem, który uprawia jogging. Starsza pani z kijkami do nordic walkingu też nie budzi sensacji w parku. To normalny obrazek, nie ma w tym nic dziwnego.

Rzeczywiście jednak wiele jest osób, które źle się czują, na przykład bolą je stawy. Rzadko się zdarza, by seniorowi po siedemdziesiątce nic nie dolegało. Ci, którzy się nie ruszają, choć mogliby, wiedzą, że źle robią. Ale to ich decyzja, po prostu im się nie chce. Dlatego stosujemy różne metody zachęty. Ja na przykład radzę pacjentom, żeby kupili rower stacjonarny. Szczególnie w naszych warunkach klimatycznych, gdzie często pada deszcz, śnieg, wieje wiatr, jest zimno, takie urządzenie to bardzo dobre rozwiązanie. Rower – najlepiej magnetyczny, bo jest cichy – można postawić przed telewizorem i oglądać wiadomości albo ulubiony serial, przy okazji kręcąc.

Czy to jest lepsza opcja niż zwykły rower?

Na pewno bezpieczniejsza. W krajach, w których jazda na rowerze jest bardzo popularna, na przykład w Holandii, są specjalne programy służące temu, by ludzie starsi nie porzucali jazdy na rowerze. Wszędzie są ścieżki rowerowe, człowiek nie boi się potrącenia przez samochód, czuje się bezpiecznie, więc chętniej jeździ. U nas niestety wielu pacjentów, którzy jeździli na rowerze, doświadczyło zderzenia z samochodem. Poza tym w starszym wieku łatwiej o upadek. Niemniej jak najbardziej zachęcamy seniorów do jazdy na rowerze, o ile jeżdżą w kasku i nie po twardej, asfaltowej nawierzchni, tylko w bezpiecznym miejscu.

A basen?

Zajęcia w wodzie to idealna forma aktywności, bo ruch odbywa się w odciążeniu. Główny problem z aktywnością fizyczną osób starszych jest taki, że gdy zalecam ćwiczenia, niejednokrotnie słyszę w odpowiedzi: „Ale mnie tak bolą stawy, że ledwo wchodzę po schodach”. I to jest, niestety, bardzo często prawda. Większość osób starszych ma chorobę zwyrodnieniową stawów, czasem inne choroby reumatyczne, które powodują dolegliwości bólowe. Trudno im normalnie funkcjonować, a co dopiero ćwiczyć. I tutaj właśnie idealnie sprawdza się ruch w wodzie. Trochę jak na fizjoterapii, kiedy pacjent jest podwieszony w klatce i wykonuje ćwiczenia rehabilitacyjne.

Basen jest jak najbardziej wskazany dla osób, które nie boją się wody. Zajęcia dla seniorów są coraz częściej organizowane choćby przez uniwersytety trzeciego wieku. Jak ktoś nie umie pływać, może pójść na aqua aerobic. Często słyszę od pacjentów: „Ale ja nie umiem pływać”. Wtedy mówię takiej 80-letniej pani: „To czas najwyższy się nauczyć!”. Zachęcam do tego, by wejść do basenu na głębokość klatki piersiowej lub po pas i poćwiczyć. Ruch w wodzie jest bezpieczny, nie ma obawy, że się przewrócimy, potłuczemy. To najlepsze, co można zalecić seniorom.

Jest coraz mniej przeciwwskazań do tego, żeby seniorzy ćwiczyli. Czy wiek i dolegliwości nie stanowią już przeszkody w podejmowaniu wysiłku?

Można tak powiedzieć. Seniorzy żyją dłużej, są wykształceni, aktywni zawodowo, dłużej pozostają w dobrej kondycji. Ale wiedza naukowa też się zmieniła w ciągu ostatnich 20–30 lat. Oczywiście są ciężkie choroby, na przykład zakaźne, wówczas pacjenci absolutnie nie powinni ćwiczyć. Kogoś, kto ma zapalenie płuc, nie należy gonić do intensywnych ćwiczeń, co nie oznacza, że taka osoba nie powinna mieć wdrażanej rehabilitacji oddechowej. Jednak chorób, które całkowicie dyskwalifikowałyby aktywność ruchową, nie ma zbyt wiele. Te, które kiedyś uważano za przeciwwskazanie do ćwiczeń, jak na przykład choroba niedokrwienna serca, niewydolność krążenia czy cukrzyca, w tej chwili są wręcz wskazaniem do ruchu.

Można ćwiczyć na własną rękę czy lepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą?

Idealnie byłoby poradzić się fizjoterapeuty, który ma doświadczenie w pracy z seniorami. A jeśli senior jest sprawny, może go pokierować lekarz medycyny sportowej. Gdybyśmy jednak wszyscy zaczęli ćwiczyć, nikogo się nie radząc, to i tak korzyści – z punktu widzenia zdrowia publicznego – zdecydowanie przeważałyby nad tymi rzadkimi powikłaniami, jakie mogą się pojawić.

---