Rozmowa z Adamem Maraskiem

O tym jak przygotować się fizycznie i organizacyjnie na wyjście w góry – opowiada wieloletni ratownik Tatrzańskiego Ochotniczego Pogotowia Ratunkowego Adam Marasek.

Czy seniorowi, który szuka dla siebie aktywności, żeby na emeryturze pozostać w dobrej formie, poleciłby pan Tatry?

W Tatry zawsze warto przyjechać. Ale jeśli mówimy o starszych osobach, to powinny one zacząć od spotkania z lekarzem pierwszego kontaktu, który potwierdzi, że wolno im wybrać się w góry. Bo nie wszystkim się to zaleca – czy to ze względu na problemy z ciśnieniem, czy choroby sercowe. Od czasu do czasu w trakcie wędrówek po górach dochodzi do zawałów albo zatorów, i to nie tylko u starszych osób. Ma to związek z pewnymi chorobami, których ludzie są nieświadomi, a które uaktywniają się dopiero w Tatrach, bo podczas forsownych marszów w górach ciśnienie krwi zmienia się dość często. Osoby, które po raz pierwszy wybierają się w góry, z pewnością powinny więc skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu. Nie dotyczy to raczej tych, którzy od wielu lat chodzą po Tatrach, znają swój organizm i wiedzą, jak reaguje on na taki wysiłek.

---

Aktywność fizyczna dla osób z nadciśnieniem

Nadciśnienie wcale nie musi wiązać się z mało aktywnym trybem życia. Wręcz przeciwnie! Jeśli zachowamy ostrożność i odbędziemy konsultacje z lekarzem, możemy wykonywać niemal wszystkie ćwiczenia. W wielu przypadkach codzienna dawka ruchu działa wręcz jak lekarstwo i pozwala obniżyć ciśnienie. Aktywność pozwala także redukować stres, który przyczynia się do nadciśnienia.

Warto stosować się do kilku zasad:

Częstość skurczów serca podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych nie powinna przekraczać wartości 180 minus wiek danej osoby.

Należy bezwzględnie przerwać wykonywaną aktywność fizyczną w przypadku wystąpienia zawrotów głowy, nudności, zadyszki czy problemów z oddychaniem.

Podczas aktywności nie wolno zapominać o głębokim i regularnym oddychaniu.

Jeśli podczas treningu ciśnienie skurczowe wzrośnie do 220 mm Hg i/lub ciśnienie rozkurczowe osiągnie lub przekroczy poziom 105 mm Hg, należy natychmiast przerwać ćwiczenia.

---

A jeśli senior nie ma żadnych przeciwwskazań do chodzenia po górach, co by pan poradził przed udaniem się w Tatry?

Trzeba wspomnieć o dwóch sprawach. Osoby, które wybierają się w góry po raz kolejny w swoim życiu, znają już swój organizm i swoje ograniczenia. Problem jest taki, że nawet jeśli czujemy się młodzi duchem, warto od czasu do czasu spojrzeć w swój PESEL. To, że kilkanaście lat temu chodziliśmy szybkim marszem i w bardzo trudnym terenie, nie znaczy, że dzisiaj też pójdzie nam tak łatwo. Trzeba zachować zdrowy rozsądek i nie żyć wspomnieniami tego, że kiedyś zaledwie godzinę zajmowało przejście danego odcinka. Jeśli teraz potrwa to dwie godziny, to nic się nie stanie. Najważniejsze, żeby się ruszać i czerpać z tego satysfakcję, a nie narażać się na problemy zdrowotne.

Druga sprawa: jeśli przyjeżdżamy w Tatry, a mieszkamy w głębi Polski, na nizinach, to nie można pierwszego dnia wybierać się na Rysy czy Gerlach. Lepiej zacząć od Doliny Kościeliskiej, od dolinek reglowych, czyli łatwiejszych szlaków, tak by stopniowo, przez kilka dni, przyzwyczajać organizm do wysiłku, do niższego ciśnienia panującego w górach. Dopiero potem można zwiększać poziom trudności wycieczek, wydłużać je, wybierać bardziej wymagające szlaki itd. Ale należy zachować w tym zdrowy rozsądek i umiar. Trzeba przyzwyczajać organizm do określonych czynności i wsłuchiwać się w to, co on nam mówi: czy serce nas nie boli, czy nie dostajemy zadyszki, czy nie pocimy się za bardzo.

Wreszcie też, wychodząc w góry, musimy przygotować się do tego fizycznie i organizacyjnie.

Czyli odpowiednio się ubrać?

Tak, ale też odpowiednio zaplanować wycieczkę. Bo nie może być tak, że budzę się rano i wtedy decyduję: a to pójdę sobie tu, a później tam. Wyjście w góry należy skrupulatnie zaplanować: zacząć od sprawdzenia prognozy pogody, i to niezależnie od pory roku, sprawdzić, czy będzie padać, czy będzie wiało, jakie jest ciśnienie. Latem czy wiosną częste są burze – nie daj Boże wybrać się w taką pogodę w góry! To wszystko trzeba brać pod uwagę, zanim udamy się na szlak. Obecnie prognozy pogody są bardzo precyzyjne – tym bardziej, im krótszy jest horyzont czasowy prognozy. Jeśli zaczynamy planowanie na tydzień wcześniej, to prognoza może się zmienić. Tak że nawet godzinę przed wyjściem warto upewnić się, czy prognoza jest aktualna. W górach pogoda zmienia się dynamicznie, niemal natychmiast, więc wczorajsza prognoza może być nie do końca aktualna dzisiaj.

Następna sprawa to uzyskanie informacji o warunkach, jakie panują w górach. Radziłbym wejść na stronę TOPR-u i zapoznać się z zamieszczonymi tam informacjami lub na stronę Tatrzańskiego Parku Narodowego, gdzie znajdują się dość szczegółowe opisy szlaków, w tym informacje, które trasy są zamknięte, a które otwarte, jakie niebezpieczeństwa grożą na poszczególnych szlakach itd. To ułatwi przygotowanie się do wyjścia w góry.

Kolejna sprawa to przygotowanie odpowiedniego ubioru. Wybór ubrań zależy oczywiście od pory roku. Latem panują wyższe temperatury, więc ubranie powinno być takie, żebyśmy się w nim nie pocili. Na wszelki wypadek należy mieć w plecaku kurtkę przeciwdeszczową, ale taką, która nie przemoknie po kilku minutach.

Warto też zabrać ciepły polar i rękawiczki. Nawet jeśli nie ma anomalii pogodowych, to na każde 100 metrów różnicy wysokości temperatura w górach zmienia się o 0,6 stopnia. Jeśli więc w Zakopanem na wysokości 1000 metrów jest 10 stopni Celsjusza, to na 2000 metrów będzie 6 stopni mniej, czyli tylko 4 stopnie Celsjusza. Co ważne, czym innym jest fizyczna wartość temperatury, a czym innym temperatura odczuwalna. Ta druga może być znacznie niższa, jeśli np. wieje wiatr. Temperatura odczuwalna jest istotniejsza i ją też można sprawdzić w prognozie pogody.

Ostatnia sprawa to dobór obuwia. Niestety ta kwestia bywa lekceważona, zwłaszcza przez panie w średnim wieku. Wybierając się w góry, trzeba mieć wychodzone, wygodne buty itd. Nie wolno iść w butach na obcasie, to musi być obuwie do chodzenia po górach.

Ani w klapkach.

W klapkach – broń Boże! Nawet wyprawa do dolinek reglowych wymaga odpowiedniego obuwia, na gumowej podeszwie, żeby noga się nie ślizgała, gdy będzie trzeba przejść po mokrych, wygładzonych kamieniach. To właśnie złe obuwie przyczynia się do sporej liczby upadków, poślizgnięć i kontuzji. Z pozoru błahe skręcenie stawu skokowego – poza tym, że boli – wyłącza nas z normalnego życia na co najmniej kilka dni. Musimy udać się do szpitala, żeby lekarz stwierdził, do jakiego dokładnie urazu doszło. Nawet jeśli się okaże, że staw jest nienaruszony, i tak trzeba odczekać kilka dni, żeby wrócić do pełnej sprawności.

Kolejna sprawa to kwestia nawodnienia, prawda? Zwłaszcza że starsi ludzie potrzebują więcej płynów, a czują mniejsze pragnienie.

Tak, w górach trzeba dużo pić bez względu na to, czy czujemy pragnienie, czy nie. Na dłuższe wycieczki 1,5 litra wody to minimum. W górach można pić wodę z większości potoków, ale odradzałbym picie z tych, które znajdują się poniżej schronisk. Schroniska zwykle mają działające oczyszczalnie, ale licho nie śpi. Lepiej mieć wodę w plecaku.

I to wodę – nie colę albo inny słodki napój gazowany, prawda?

Zdecydowanie! Wystarczy zwykła woda, ewentualnie z rozpuszczonym magnezem, bo tego mikroelementu wypacamy dość sporo w trakcie chodzenia. Konsekwencją niedoborów magnezu mogą być skurcze, problemy z sercem. A jeśli dojdzie do niedoborów potasu, to narażamy się na poważne kłopoty.

Ma pan 40 kilka lat doświadczeń jako ratownik TOPR-u. Czy dzisiaj w górach widać więcej osób starszych niż dawniej?

Tak, na szlaki wybiera się coraz więcej osób starszych. Widać to na przykładzie Zakopanego. W zasadzie poza listopadem, kiedy to maleje ruch turystyczny ze względu na warunki pogodowe, przez większość czasu w mieście przebywa sporo osób. Wiadomo, że w wakacje przyjeżdżają całe rodziny z dziećmi, ale w pozostałych miesiącach po górach chodzą i młodsi, i starsi, i osoby w podeszłym wieku. I to jest cenne.

Oczywiście im wyżej, tym seniorów jest mniej. Z reguły osoby, które chodzą wyżej, to te obeznane z turystyką, które przez lata, wielokrotnie przyjeżdżały w Tatry, są dobrze wyposażone, wiedzą, gdzie chodzić. Na nich patrzę z prawdziwą sympatią. Większy problem stanowią turyści, którzy wybierają się np. do Doliny Kościeliskiej.

Bo wyglądają, jakby wyszli na spacer po Krupówkach?

Trochę tak. To oczywiście piękne, że chcą się ruszać, ale często takie nieprzygotowane wyjście w góry kończy się interwencją z naszej strony. Głównym problemem są poślizgnięcia, upadki, kontuzje stawów. Wtedy konieczna jest interwencja TOPR-u i transport poszkodowanego do szpitala. Kontuzja stawu skokowego, niby błaha, bo niegroźna dla zdrowia, unieruchamia jednak człowieka i sprawia, że konieczne jest zorganizowanie transportu.

Wydawać by się mogło, że Dolina Kościeliska to miejsce na beztroskie spacery, ale i tam są przecież odcinki, które wymagają ostrożności.

Tak. Dlatego warto zwrócić uwagę przede wszystkim na obuwie. Nawet jeśli troszeczkę zmarzniemy w Dolinie Kościeliskiej, to świat się nie zawali, od tego nie umrzemy. Ale jak będziemy się ślizgać z powodu złego obuwia, to może być problem. Przypominam sobie z pozoru niewinny wypadek sprzed kilku lat. Doszło do niego w Tatrach, na szlaku pomiędzy Doliną Pięciu Stawów Polskich a Morskim Okiem. Pani w wieku ok. 50 paru lat poślizgnęła się i złamała dość paskudnie nogę. Jak się okazało, miała na sobie półbuciki na wyższym obcasie, takie, w jakich chodzi się po mieście. Na pytanie, dlaczego założyła takie buty, odparła: „Bo te są dla mnie najwygodniejsze”. Efekt założenia wygodnych, ale nieodpowiednich butów był taki, że niestety złamała nogę.

Jest taka generalna zasada, że w góry, nawet do Doliny Kościeliskiej czy Strążyskiej, nie powinniśmy wychodzić samotnie. Warto wybrać się z kimś bliskim. Dlaczego? Dlatego że nawet błahy wypadek, jak skręcenie nogi, powoduje, że gdy jesteśmy sami, musimy polegać na osobach, których nie znamy. Oczywiście większość turystów jest bardzo pomocna, ale psychicznie lepiej się czujemy, gdy mamy wsparcie osoby nam bliskiej, której możemy zaufać i która zadzwoni do TOPR-u, pojedzie z nami do szpitala itd. A w przypadku wyższych partii Tatr wyprawa w minimum dwie osoby to już konieczność.

Czyli nigdy nie wychodzimy w góry samotnie.

Zdecydowanie. Zawsze też warto poinformować bliskich, że wybieramy się na taką i taką wycieczkę, wrócimy o tej i o tej godzinie. W razie gdyby doszło do jakiegoś nieszczęścia, bliscy będą mogli poinformować ratowników, gdzie nas szukać. Często niestety zdarza się, że ktoś wychodzi w góry, nie wraca do wieczora do miejsca zamieszkania. Gospodarz pensjonatu czy ktoś z recepcji dzwoni do nas, opisuje sytuację, pytamy, gdzie ta osoba dokładnie poszła, i okazuje się, że nie wiadomo. Szukaj teraz wiatru w polu! Wtedy to lepiej chyba po detektywów dzwonić niż po nas. Musimy dowiadywać się, czy ta osoba nie kontaktowała się z najbliższymi, złapać jakikolwiek punkt zaczepienia, a to wszystko trwa. Nie daj Boże, rzeczywiście ktoś czeka na ratunek, zwłaszcza w miejscach, gdzie jest słabszy zasięg albo gdzie rzadko spacerują turyści.

W tym roku kończy pan 70 lat. Czy góry pomagają zachować dobre zdrowie?

Myślę, że tak. Ze względu na swoją pracę, zamiłowanie do gór, miejsce zamieszkania miałem możliwość pracować w górach. To poniekąd obligowało do tego, żeby cały czas, i latem, i zimą, być w ruchu. Dzięki temu nie miałem nawet jak przybrać na wadze. Poza tym, jak człowiek wpadnie w rytm pracy czy określonego sposobu życia, to trudno się z niego wycofać. Chyba że przytrafi się, odpukać, jakaś kontuzja.

Generalnie chodzi o to, żeby w miarę swoich możliwości się ruszać. Nie trzeba wcale chodzić po najwyższych górach. Równie dobrze można jeździć na rowerze, pływać, chodzić na grzyby. Robić cokolwiek poza siedzeniem w domu przed telewizorem. Odcinek między pracą a domem, zamiast przejechać samochodem, można chociażby przejść piechotą. Im wcześniej zrozumiemy, że ruch jest podstawą zdrowia, tym lepiej. Jeśli tylko pokonamy w sobie lenia, przełamiemy niechęć do wysiłku, to potem będzie już z górki i z pożytkiem dla zdrowia.

---

Legenda Tatrzańskiego Ochotniczego Pogotowia Ratunkowego

Jak wspomina Adam Marasek, ratownictwo w jego życiorysie pojawiło się jako kolejny stopień „górskiego wtajemniczenia”. Wcześniej został przewodnikiem tatrzańskim i instruktorem narciarskim. Impulsem do wstąpienia w szeregi Grupy Tatrzańskiej GOPR była tragiczna śmierć koleżanki, która zginęła podczas wspinaczki w Tatrach.

„Ratownicy to nie straceńcy” – podkreśla Adam Marasek w wywiadzie dla Portalu Górskiego. „Dobre wyszkolenie, znajomość topografii, warunków w górach, odpowiedni sprzęt, działanie w grupie, pozwala na minimalizowanie zagrożeń, ale nigdy ich w 100% nie wyklucza. Stąd, na szczęście z rzadka, zdarzają się wypadki. Każdy z ratowników ma tego świadomość, stąd rzetelne podejście do swoich obowiązków i samodyscyplina. Są sytuacje, że nie da się przyjść z pomocą. Sam brałem udział w kilku takich akcjach. Po prostu trzeba przyjąć, że nie zawsze się da dotrzeć z pomocą, chociaż odwołanie akcji ratunkowej zdarza się rzadko i jest poprzedzone szczegółową analizą, czy są jakiejkolwiek możliwości, by dotrzeć z pomocą”.

Źródło: Bartosz Michalak, Adam Marasek w wywiadzie dla Portalu Górskiego, portalgorski.pl, sierpień 2016

---

Co by pan powiedział ludziom, którzy wiedzą, że ruch jest dobry, a jednocześnie boją się, bo mają za sobą całe lata bezruchu?

Trzeba sobie uświadomić, że nawet mimo późnego wieku należy kiedyś zacząć się ruszać, i potraktować to jak każdą inną czynność, której się uczymy: zacząć od małych rzeczy, od drobnych wysiłków, angażować się stopniowo. W międzyczasie, jak nie jesteśmy w górach, to starać się ruszać, chodzić na spacery w swoim miejscu zamieszkania, porzucić samochód, wsiąść na rower, jeśli to możliwe. Spotkać się z przyjaciółmi, ale nie po to, żeby siedzieć w kawiarni i plotkować, tylko razem gdzieś się przejść. Jeżdżąc po Polsce, widzę, że coraz więcej osób uprawia nordic walking. To świetny sposób na aktywność!

Pojawiają się nawet plenerowe siłownie, z których korzystają także starsi ludzie.

I ja nawet zalecałbym ruch na świeżym powietrzu, pod chmurką, niż w zamkniętym pomieszczeniu. Oczywiście każda aktywność jest dobra, ale jeśli nie ma ku temu przeszkód, to ruch na świeżym powietrzu będzie lepszy dla starszych osób. Warto też pamiętać, że każdy w pewnym wieku ma swój Everest i że wyjście na Halę Gąsienicową to może być szczyt naszych możliwości.

Dla niektórych to nie lada wyczyn.

Zgadza się. Dlatego cieszmy się z tego, że jeszcze w tym wieku możemy wędrować, nawet jeśli czasem kolana bolą czy coś w kręgosłupie strzyknie. Aktywność przełoży się na to, że nasze serduszko, choć trochę spracowane, dostanie więcej tlenu, zaczerpniemy w płuca górskiego powietrza. To wszystko przyczyni się do tego, że bez wątpienia będziemy zdrowsi.

---

Adam Marasek – urodził się w 1947 r. w Zakopanem. Ratownik Tatrzańskiego Ochotniczego Pogotowia Ratunkowego od 1974 r. Starszy instruktor ratownictwa, przewodnik wysokogórski Międzynarodowej Federacji Związków Przewodnickich (UIAGM). Przewodnik tatrzański, instruktor narciarstwa wysokogórskiego Polskiego Związku Alpinizmu. Był zastępcą naczelnika TOPR, obecnie pełni funkcję przewodniczącego komisji rewizyjnej. Startuje w zawodach skiturowych ratowniczych służb górskich i w zawodach przewodników IVBV.

---