Rozmowa z dr Anną Leś

Dlaczego warto być aktywnym w wieku senioralnym?

Aby poprawić jakość swojego życia – to jest kluczowa rola aktywności fizycznej. Jeśli podejmujemy ją regularnie, wpływamy na różne obszary życia: zarówno na sprawność umysłową, jak i na odnawianie relacji z najbliższymi, chociażby poprzez wspólne ćwiczenia, wycieczki rowerowe. Dzięki aktywności seniorzy włączają się z powrotem do życia społecznego: wśród rówieśników, ale także w wymiarze międzypokoleniowym. Wreszcie jest i aspekt zdrowotny. Wszystkie badania wskazują na to, że regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza w przypadku osób starszych, przynosi bardzo pozytywne skutki. Zapobiega chorobom układu krążenia, układu mięśniowego, poprawia równowagę. Same korzyści!

To dlatego napisała pani w swojej książce, że ruch należy traktować jako konieczność? 

Oczywiście. Wszystkie badania potwierdzają, że w przypadku osób starszych, które cierpią na wielochorobowość, to właśnie aktywność fizyczna poprawia komfort życia. Systematyczny ruch wpływa na to, jak będzie przebiegała starość. Podejmowanie aktywności jest poniekąd wyznacznikiem tego, jakie będzie nasze życie w przyszłości.

To bardzo ciekawe, bo ludzie starsi, którzy cierpią na kilka schorzeń, wzbraniają się przed aktywnością właśnie ze względu na choroby. 

Ostrożność oczywiście zawsze jest wskazana. Osoby, u których zdiagnozowano chorobę, powinny być pod stałą opieką lekarską. Ale to nie znaczy, że nie mogą podejmować aktywności. Ograniczanie aktywności ze względu na stan zdrowia dotyczy naprawdę wąskiej grupy. Schorzenia takie jak cukrzyca, niewydolność serca, choroby układu krążenia, otyłość nie stanowią obecnie przeciwwskazania do podejmowania aktywności fizycznej.

---

Ruch to konieczność

Dla starszych w miarę sprawnych osób nie ma prawdopodobnie lepszego lekarstwa na dłuższe życie i pomyślną starość niż odpowiednio dobrana, zaplanowana i konsekwentnie (permanentnie) podejmowana rekreacja ruchowa.

Aktywność to podstawa naszej sprawności i jest wyznacznikiem zachowania zdrowia (w wymiarze zarówno biologicznym, jak i psychospołecznym), które z kolei umożliwia codzienne funkcjonowanie na odpowiednim poziomie. Gwarantuje możliwość spełniania się w różnych rolach rodzinnych, zawodowych czy społecznych, a więc pozwala czerpać radość z życia.

To najlepsza inwestycja w zdrowie, cenny środek leczniczy niewywołujący żadnych objawów ubocznych (jeżeli jest właściwie dawkowany), należy więc postrzegać ją w kategoriach POWINNOŚCI, a nie dobrowolności! Im wcześniej to zrozumiemy, tym większą mamy szansę na pomyślną starość. Nie da się całkowicie zahamować naturalnych procesów starzenia, da się natomiast częściowo je złagodzić albo możliwie najbardziej opóźnić. Do nas należy wybór działania. Będziemy zapobiegać? Czy leczyć?

E. Kozdroń, A. Leś, Aktywność dla zdrowia – prosty lek, Warszawa 2014, s. 19–20

---

Jeszcze 20 lat temu chory po zawale spędzał kilka tygodni w szpitalu, a dzisiaj bardzo szybko musi wrócić do aktywności.

Tak. Chociaż najpierw trzeba oczywiście ustabilizować stan zdrowia i przyjmować leki – ruch ich nie zastąpi, ale może istotnie zredukować liczbę przyjmowanych medykamentów.

Dane na temat aktywności seniorów przywołane w pani książce nie są zbyt obiecujące: tylko 13% Polaków powyżej 60. roku życia przyznaje, że podejmuje stałą aktywność fizyczną, a prawie ¾ seniorów w ogóle nie ćwiczy. 

Na szczęście to powoli się zmienia. Zwiększa się dostęp do różnych rodzajów aktywności fizycznej. Sami seniorzy też coraz częściej chcą być aktywni, tylko że czasem brakuje do tego odpowiednich warunków.

Przeszkodą są więc warunki zewnętrzne?

Oprócz czynników zewnętrznych z pewnością dużą rolę odgrywają aspekty psychiczne – przez wiele lat w społeczeństwie pokutował krzywdzący stereotyp seniora, który jest chory i nie podejmuje żadnej aktywności. Na szczęście rynek zaczyna traktować seniorów jako bardzo obiecujących klientów, którzy mają stały dochód i są chętni brać udział w różnych płatnych zajęciach. A jeśli nawet kwestie finansowe stanowią barierę, to naprzeciw oczekiwaniom seniorów wychodzą organizacje, które oferują szeroki wachlarz zajęć.

Po jakie wymówki sięgają seniorzy, by nie podejmować aktywności?

Najczęstszą jest chyba ta, że „zdrowie nie pozwala”. Jeśli senior ma zdiagnozowaną chorobę, jedną, drugą, trzecią, przyjmuje leki, to najczęściej uważa, że ruch nie będzie mu sprzyjał. To oczywiście nieprawda!

Poza tym ludzie starsi boją się, że aktywność zabierze im energię. Sądzą, że skoro nie mają siły na codzienne samodzielne funkcjonowanie, to tym bardziej nie starczy im jej na aktywność fizyczną. A jest dokładnie odwrotnie.

Czyli aktywność dodaje energii?

Na pewno. Rzecz w tym, że trzeba spróbować, by tego doświadczyć. Samo opowiadanie o tym i przytaczanie przykładów aktywnych seniorów to za mało. Osoba nieaktywna musi po prostu sama wziąć udział w zajęciach, żeby poczuć przypływ adrenaliny i zyskać dodatkową energię do działania.

---

Wymówki seniorów

Osoby starsze wielokrotnie szukają wytłumaczenia dla braku aktywności. Najczęściej sięgają po następujące argumenty:

• Aktywność fizyczna pochłania energię życiową, którą na starość trzeba ograniczać.
• Zły stan zdrowia. Ta bariera uczestnictwa w aktywności rekreacyjnej wymieniana jest przez 73% populacji 65+ w badaniach GUS (2009). Z wiekiem zachodzą zmiany w organizmie, m.in. w wydolności i sprawności funkcji fizjologicznych organizmu. Podstawowa przemiana materii spada ze 100% w wieku 30 lat do 85% w wieku lat 70. Pojemność płuc zmniejsza się ze 100% u 30-latka do 55% u 80-latka. Maksymalna pojemność oddechowa w ciągu tych 50 lat spada ze 100 do 40%. Człowiek traci siły (w wieku 70 lat siła mięśni wynosi ⅓ maksymalnej siły 30-latka), słabsze są parametry motoryczne. Zużywają się powierzchnie stawów, zmniejsza ich ruchomość oraz płynność i elastyczność ruchu, spada sztywność tkanki kostnej, a zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej. Zdolności do wysiłku stają się ograniczone. Ale gdy przechodzimy na emeryturę, stan zdrowia wcale nie pogarsza się gwałtownie. Wyniki badań PolSenior wskazują, że odsetek osób niezależnych pod względem funkcjonalnym w wieku 70–74 lat wynosi aż 98,9%. Osoby te samodzielnie mogą podejmować różnego rodzaju działania mające na celu utrzymanie sprawności funkcjonalnej oraz przeciwdziałanie niesprawności fizycznej.
• W tym wieku nie wypada. Tak twierdziło 48% badanych w 2008 r. (GUS 2009) i 15% w 2012 r. (GUS 2013) oraz 5,7% w badaniach PolSenior w latach 2009–2010.
• Nie mam takiej potrzeby, nie jestem typem sportowca (30% – badania PolSenior, 18,7% – badania GUS 2012). Tego rodzaju bariery – wymówki dotyczące podejmowania rekreacyjnej aktywności fizycznej – są najczęściej konsekwencją braku edukacji i budowania prozdrowotnych postaw we wcześniejszych okresach życia, w których aktywność fizyczna nie była postrzegana jako powinność człowieka, a wysiłek fizyczny był i nadal jest utożsamiany z wyczynem sportowym.
• Brak czasu (tak podaje 32% osób 65+, badania GUS 2009).

E. Kozdroń, A. Leś, Aktywność dla zdrowia – prosty lek, Warszawa 2014, s. 21–23

---

Z wiekiem trudniej utrzymać samodyscyplinę i mobilizować się do aktywności?

Idealny stan to taki, gdy już od dziecka jesteśmy przyzwyczajeni do regularnej aktywności fizycznej i kontynuujemy ją przez całe życie. Bywa z tym różnie, ale czynnikiem motywującym do podjęcia aktywności fizycznej w starszym wieku jest na pewno potrzeba kontaktu z innymi ludźmi. Dzięki aktywności możemy znaleźć grupę osób, w których towarzystwie będzie nam dobrze.

Czy da się nadrobić zaległości w aktywności fizycznej?

Z pewnością nie da się nadrobić 60 lat braku aktywności. Możemy jednak myśleć w kategoriach budowania potencjału sprawności fizycznej, a na to nigdy nie jest za późno. Niezależnie od tego, czy podejmie się aktywność w wieku lat 30 czy 60, zawsze przyniesie to dobry efekt.

Uczestniczyła pani w badaniach skuteczności programu rekreacji ruchowej profesor Ewy Kozdroń. Do kogo jest skierowany i na czym polega ten program?

Skierowany jest on do osób powyżej 60. roku życia, ale w istocie może być wdrażany jeszcze przed przejściem na emeryturę. Program składa się z trzech etapów. Pierwszy etap jest informacyjny i trwa około 4 tygodni. Grupa zainteresowanych osób spotyka się ze specjalistami, zarówno z lekarzami, jak i psychologiem, dietetykiem, instruktorami rekreacji ruchowej, którzy pokazują korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej. Na tym etapie dokonywane są również odpowiednie badania przed rozpoczęciem właściwej aktywności.

Następny etap trwa 22 tygodnie. Jest to program regularnych zajęć ruchowych trzy razy w tygodniu – zarówno gimnastycznych, jak i marszowych. Dodatkowo na zakończenie każdego tygodnia seniorzy otrzymują do wykonania konkretne ćwiczenie w domu. Dzięki temu po zamknięciu cyklu seniorzy mają opanowane dwadzieścia parę ćwiczeń, które mogą samodzielnie i bezpiecznie wykonywać w domu.

Trzeci etap to 2-tygodniowy wyjazd rekreacyjny, który kończy program.

Jakie ćwiczenia wykonują seniorzy w ramach programu?

Są to ćwiczenia wzmacniające siłę mięśniową zarówno górnych partii ciała, jak i kończyn dolnych oraz poprawiające ruchomość w stawach – z tym seniorzy często mają problem. Jeśli osoba starsza cierpi na reumatoidalne zapalenie stawów, to ruchomość w stawach jest ograniczona i warto ją usprawniać. Poza tym są to wszelkie ćwiczenia związane z marszem, także marszem w miejscu, co pozwala na wykonywanie ćwiczeń w domu. Nie można też zapominać o ćwiczeniach siłowych. W przypadku seniorów wykorzystujemy taśmy gumowe o małym oporze. Już samo ich rozciąganie wystarczy, by zwiększyć siłę mięśniową. W domu siłę mięśni kończyn górnych można ćwiczyć chociażby przy użyciu półlitrowych butelek wody.

Zamiast ciężarków?

Tak. Nie chodzi bowiem o podnoszenie sztangi z dużym obciążeniem. Aby w starszym wieku zwiększyć siłę mięśniową, wystarczy przełamać opór własnego ciała czy też dołożyć malutkie obciążenie, w formie taśmy czy właśnie butelki z wodą.

Aktywność fizyczna, którą podejmują osoby starsze, powinna mieć wymiar funkcjonalny, czyli taki, który ułatwi wykonywanie codziennych czynności, jak chodzenie po schodach, noszenie zakupów, samodzielnie wykonywanie posiłków, mycie, ubieranie się i tak dalej.

To pokazuje, że ćwiczenia fizyczne nie są ekstrawagancją, ale służą konkretnemu celowi.

Tak. Dlatego podczas zajęć z seniorami warto wyjaśniać, jaki cel mają konkretne ćwiczenia. Jeśli ćwiczenie wykonujemy na przykład na niestabilnym podłożu, to nie jest to widzimisię instruktora, tylko sposób na to, by zwiększać siłę mięśni stabilizujących. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko upadku, potknięć, poprawia się koordynacja ruchów.

W swoich badaniach zajęła się pani techniką marszu nordic walking. Wyniki wskazują, że seniorzy potrafią chodzić z kijkami?

Mówi się, że nordic walking angażuje 90% mięśni, ale żeby tak się stało, trzeba chodzić poprawnie technicznie. Należy o tym stale przypominać.

Konkluzje naszego badania niestety były takie, że niewiele osób poprawnie używa kijków. Jeśli ktoś sam zaczął uprawiać nordic walking, bez pomocy instruktora, to najczęściej chodzi nieprawidłowo, a to przekłada się na przeciążenie chociażby stawów w kończynach górnych. Przed rozpoczęciem maszerowania warto wybrać się na zajęcia do instruktora, który pokaże, jak prawidłowo prowadzić rękę, żeby maksymalnie zwiększyć zakres ruchu i w pełni angażować partie mięśniowe. Po opanowaniu techniki marszu można oczywiście maszerować samodzielnie.

Nieprawidłowa technika przekłada się na mniejsze efekty takiego wysiłku?

Tak. Jeśli nie wykonujemy pełnego zakresu ruchu z kijkami, to nie angażujemy wszystkich ważnych partii mięśniowych, chociażby mięśni stabilizujących kręgosłup, mięśni kończyn górnych czy dolnych. Nie chodzi wcale o to, żeby chodzić z dużą intensywnością, ale o to, by chodzić poprawnie technicznie. Niewłaściwa technika może też prowadzić do mikrourazów w stawach kończyn górnych – jeśli ruch będzie bardzo krótki, to i obciążenie stawów będzie dużo większe.

Nordic walking to aktywność polecana seniorom?

Jak najbardziej! Kijki pełnią funkcję dodatkowych nóg, które osobom starszym mającym problemy z koordynacją czy równowagą są bardzo potrzebne. Poza tym jest to aktywność plenerowa, a kontakt z przyrodą, z zielenią bardzo dobrze wpływa na stan emocjonalny i równowagę psychiczną.

Jakie inne formy ruchu polecałaby pani osobom starszym?

Oprócz nordic walkingu polecam także zwykłe marsze. To bardzo prosta forma aktywności, niewymagająca nakładów finansowych. Maszerować można wszędzie, czy to samemu, czy w grupie. Polecałabym gimnastykę na sali z instruktorem, który zadba o to, byśmy wykonywali w bezpieczny sposób ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe, koordynacyjne czy rozciągające. Korzystne są ćwiczenia w wodzie – nie tylko pływanie, ale także gimnastyka, która zwłaszcza osobom z nadwagą i otyłością umożliwia ćwiczenie w bezpiecznych warunkach. Woda pozwala również na większy zakres ruchów, ponieważ odciąża stawy. Wreszcie zachęcałabym do tańca! To bardzo przyjemna forma ruchu, która niesie wiele korzyści zdrowotnych.

Czy ma pani wrażenie, że następuje zmiana w aktywności fizycznej osób starszych?

Myślę, że wiele się zmienia. Widać na co dzień, że coraz więcej osób chodzi z kijkami, maszeruje na osiedlowych ścieżkach, ćwiczy na siłowniach plenerowych. Seniorzy przestają się wstydzić swojego wieku, swojej nieco gorszej sprawności fizycznej. Ma to zresztą przełożenie na liczbę powstających uniwersytetów trzeciego wieku, co pokazuje, że jest zapotrzebowanie na aktywność. Również z rozmów ze znajomymi mam takie wnioski, że w upowszechnianiu aktywności pomaga mówienie o korzyściach, jakie z niej płyną. Myślę, że jako społeczeństwo czeka nas jeszcze trochę pracy, ale z pewnością z upływem czasu coraz więcej ludzi zacznie płynnie się włączać w aktywność fizyczną.

---

 Sylwetka:

Dr Anna Leś – kierownik Zakładu Teorii Rekreacji na Wydziale Turystyki i Rekreacji warszawskiej AWF. Autor i współautor wielu prac poświęconych zaletom aktywności fizycznej w wieku dojrzałym, m.in. Aktywność ruchowa w wychowaniu ku starości, Ocena techniki nordic walking wśród osób chodzących z kijami, Programy rekreacji ruchowej 50+ – prozdrowotna ocena skuteczności.