Rozmowa z dr hab. Ewą Kozdroń, prof. nadzw.

Przychodzi do pani 60-letni mężczyzna albo 60-letnia kobieta i mówi tak: „Pani profesor, moje życie nie było zbyt aktywne, nie było w nim miejsca na ćwiczenia, a teraz słyszę, że coś muszę zrobić. Od czego zacząć?”.

Od przyjrzenia się samemu sobie. Jeśli np. wcześniej miałam nadwagę i mi ona nie przeszkadzała, a teraz trudniej się poruszać, wstać z łóżka, wchodzić po schodach, to znaczy, że nie mogę dłużej nie widzieć problemu, muszę zacząć dbać o siebie.

W pierwszej kolejności warto ze sobą trochę porozmawiać. Zobaczyć, co sprawia mi przyjemność – czy jestem typem człowieka, który lubi np. marsze czy raczej wodę, czy lubi rower, czy woli tańczyć itd. Wszelka aktywizacja, którą wdrożymy w naszym życiu, powinna sprawiać nam przyjemność.

Dlaczego warto być aktywnym fizycznie?

Ruch jest życiem, bezruch jest śmiercią. Innej opcji nie ma. W związku z tym ruch z założenia musi być pozytywny. Pytanie, jaki ruch mamy na myśli. Możemy mówić o ruchu ograniczonym do minimalnego poziomu, pozwalającym na zachowanie wyłącznie sprawności funkcjonalnej…

…codziennie wstajemy i gdzieś wychodzimy…

Oczywiście. Spójrzmy na zwierzęta. One najpierw się przeciągają, uaktywniają w ten sposób swój aparat ruchu, żeby normalnie funkcjonować. A my? Wstajemy, poczujemy ból i zaraz stękamy: „Oj, znów boli. Bogu to starość się nie udała”. Nie tędy droga. To wszystko jest kwestia odpowiedniego nastawienia. Skoro w nocy przez kilka godzin byłam w bezruchu, to muszę się rozruszać, wykonać proste ćwiczenia, chociażby rozciągające czy oddechowe.

Z wiekiem chyba trudniej przekonać samego siebie do wysiłku?

Wyobraźmy sobie krzywą, oznaczającą sprawność fizyczną – wigor życiowy. Krzywa ta stale rośnie przez pierwszą część życia. To jest czas, w którym powinniśmy zadbać, by osiągnęła możliwie najwyższy poziom. W wieku pełnej dorosłości należy starać się jak najdłużej utrzymać posiadaną sprawność. Jednak przychodzi czas, kiedy krzywa się załamuje i zaczyna spadać, mamy w sobie coraz mniej wigoru. Rzecz więc w tym, by spadek rozpoczynał się z możliwie najwyższego poziomu – dzięki temu unikniemy wejścia w starość zaledwie na poziomie minimalnej sprawności funkcjonalnej. To, z jaką kondycją wkraczamy w okres starości, ma zasadniczy wpływ na to, jaka starość nas czeka.

Czy wieloletnie zaniedbania można nadrobić, a jeśli tak, to jak?

Na pewno nie osiągniemy wartości, które mogliśmy uzyskać w wieku 30 lat. Możemy jednak wydłużyć okres życia w sprawności, a co za tym idzie – również w zdrowiu. Badania dowodzą, że jeśli będziemy systematycznie – to bardzo ważne: systematycznie – podejmować odpowiednio dobraną aktywność, i to bez względu na to, czy będzie ukierunkowana głównie na zwiększenie wydolności, siły czy gibkości, to w przypadku choroby zdecydowanie szybciej wrócimy do zdrowia i będziemy mieć większe szanse na dłuższe życie.

Musimy obserwować siebie i swój organizm: to, jakie mam ciśnienie, jakie tętno, czy mam nadwagę, czy nie zaczynają się problemy z cukrzycą, z chorobami krążenia, ze zmianami reumatoidalnymi itd. Choroby w pewnej mierze wpływają na to, jaką aktywność będziemy mogli wybrać, tak by nie było ku niej żadnych przeciwwskazań zdrowotnych.

Tak jak nie ma złej pogody, jest tylko złe ubranie, tak też dla ruchu nie ma złego zdrowia, jest tylko źle dobrana aktywność. Nie można wszystkich zachęcać do tej samej formy aktywności o tej samej objętości wysiłku, czyli intensywności, czasie trwania, częstotliwości zajęć, bo każdy z nas potrzebuje czegoś innego. Dla jednej osoby pewien rodzaj ruchu może okazać się zbawienny, dla drugiej może być wręcz zakazany.

Jak więc zacząć, jeśli nie mam kogo się poradzić?

Jeżeli nie byliśmy u lekarza i nie zdiagnozowano u nas żadnej jednostki chorobowej, a więc nie mamy pewności, na jaki wysiłek możemy sobie pozwolić, to zacznijmy od najmniej wymagających aktywności, chociażby od kilkuminutowego marszu. Jeśli mieszkamy np. na wyższym piętrze w bloku, to zamiast windy można spróbować wejść na pierwsze, drugie piętro i sprawdzić, czy nasz organizm dobrze toleruje wysiłek, czy nie łapie nas zadyszka. Testowanie organizmu, tego, jak reaguje na pewne rodzaje wysiłku, jest ważne, bo pozwala nam lepiej siebie poznać.

Co ważne, podejmujmy aktywności w odpowiednio dobranym środowisku, czyli np. w parku, lesie, a nie na ulicy. Kontakt z przyrodą to cudowna sprawa. Samo to, że mogę słuchać ptaków, obserwować przyrodę, poprawia komfort psychiczny.

Poza tym nie można pozwolić, by blokowały nas jakieś bariery psychologiczne. Czasem seniorzy nie podejmują aktywności, bo mówią, że w ich wieku już nie wypada, że za późno, że nie dadzą rady. Aby takie myślenie nas nie paraliżowało, warto zadbać o odpowiednie towarzystwo. Jeśli ktoś wstydzi się pójść na zajęcia tańca, niech zaprosi koleżankę, kolegę, kogoś bliskiego, słowem – osoby, z którymi jest nam po drodze. Bo jeżeli czegoś nie potrafię, to najlepiej przełamać pierwsze lody z pomocą instruktora i w grupie. Inna korzyść z tego jest taka, że poznajemy nowe osoby i umacniamy więzi społeczne.

Inni również pasjonują się tym co my…

Tak. Nagle się okazuje, że mają podobną pasję. Albo podobny problem, bo w grę może też wchodzić motywacja negatywna. My jako społeczeństwo mamy tendencję do narzekania. Spotykamy się i mówimy: „Co u ciebie? Bo mnie trochę boli”. „A mnie też! Mnie to, to i to boli”. Takim negatywnym nastawieniem tylko wzajemnie się dołujemy. Lepiej skupiać się na tym, co lubimy, co nas bawi, na poznawaniu czegoś nowego, co pozytywnie wpływa na nasze życie. Poza tym, jeżeli zdecydujemy się na konkretną aktywność, musimy podejść do tego odpowiedzialnie. Nie chodzi bowiem o to, żeby ćwiczyć byle jak i żeby po ćwiczeniach bolały mięśnie. Generalnie trzeba mieć na uwadze trzy elementy: po pierwsze, wiedzieć, na czym polega dana aktywność (jaka jest struktura ruchu), po drugie – co ona daje, a po trzecie – jak wpłynie na poprawę sprawności funkcjonalnej (czy jest dla mnie odpowiednia). Nie wolno wykonywać ćwiczeń na bezdechu, w złych pozycjach wyjściowych, słowem – byle jak. Jeżeli chcę chodzić z kijkami, to muszę się nauczyć właściwej techniki: odpowiedniej koordynacji ruchu, pracy nóg i ramion. Prawidłowa technika chodzenia z kijkami to przede wszystkim skuteczność działań, motywowanie całego organizmu do pracy aerobowej oraz zwiększenie siły mięśni utrzymujących naszą sylwetkę, ale także odczuwalna satysfakcja z posiadanych umiejętności, które pozwalają skupić się na pięknie otaczającej przyrody. W przeciwnym razie, przy braku techniki, będziemy odczuwać dyskomfort fizyczny i zwiększy się ryzyko doznania urazu.

 Czy starsza osoba może osiągnąć spektakularne efekty w aktywności fizycznej?

Moi studenci ze specjalizacji kinezygerontoprofilaktyki, gdy przychodzą na hospitacje na zajęcia na uniwersytecie trzeciego wieku i widzą, że pani Tereska robi ćwiczenia prawie akrobatyczne typu szpagat na jedną i na drugą nogę, leżenie przerzutne, przewrotne, to tylko pytają z niedowierzaniem: „Jezu, to tak można?”. Odpowiadam: „Można, tylko trzeba trochę popracować”.

Oczywiście nie chodzi o to, żeby każdy starszy człowiek osiągnął taką sprawność. Grunt, by odnaleźć to, co nas bawi i w czym jesteśmy naprawdę dobrzy. To nie muszą być bardzo wyszukane aktywności – można choćby pograć w kręgle i zobaczyć, jak nam idzie. Jeden bę- dzie grał lepiej, drugi gorzej, a trzeci odkryje w tym prawdziwą pasję.

Jak ćwiczyć, żeby efekty pojawiły się możliwie szybko i stanowiły dodatkową motywację?

Korzyści różnią się w zależności od celu, jaki chcemy osiągnąć. Na obozie sportowym z seniorami na bieżąco prowadziliśmy różnego rodzaju pomiary, m.in. wysokości ciała, masy ciała itp. Okazało się, że po 10 dniach wzrost osób 60–65+ przeciętnie zwiększył się o… centymetr! Ktoś by powiedział: „Bzdura!”, a jednak! Osoby te po prostu się wyprostowały, nie przybierały już tak zgarbionej sylwetki. Dzięki temu, że chodziły z kijkami, że ćwiczyły, że pracowały u nich tzw. mięś- nie posturalne, nastąpiło wzmocnienie zarówno mięśni grzbietu, nóg, brzucha, obręczy barkowej z jednoczesnym rozciągnięciem mięśni piersiowych czy mięśnia biodrowo-lędźwiowego i w efekcie sylwetka bardziej się wyprostowała. A więc można? Można! Mówi się, że malejemy na starość, a tymczasem odpowiednia dawka ruchu i właściwe ćwiczenia dają nam możliwość utrzymania odpowiedniej sylwetki.

To ciekawy przykład, bo pokazuje, że można zmieniać siebie pomimo wieku.

Chodzi po prostu o to, żeby to nie choroby nas zmieniały, tylko żebyśmy my korygowali nawyki. Trzeba wziąć byka za rogi. Jeżeli mam za wysoki cholesterol czy początki miażdżycy, to muszę coś zmienić w dotychczasowym sposobie życia. Pamiętajmy, że na zdrowie aż w ok. 60% ma wpływ styl życia – aktywność, dieta, obecność używek, takich jak kawa, alkohol itd.

Poza wyborem zdrowego stylu warto również zadbać o odpowiednie nastawienie psychiczne. Zamiast narzekać, powinniśmy zachować pogodę ducha. Gdy mijamy sąsiada na ulicy, wystarczy uśmiechnąć się i powiedzieć „dzień dobry” – nawet takie drobnostki poprawiają nastrój, a w efekcie pozytywnie wpływają na zdrowie. Badania polskich stulatków wykazały, że cechuje ich pogoda ducha i optymizm życiowy, a więc można powiedzieć, że pogodni żyją dłużej.

Czy pani jako osoba, która dużą część życia zawodowego poświęciła propagowaniu aktywności fizycznej, dostrzega istotną zmianę w ostatnich latach, jeśli chodzi o aktywność osób starszych?

Oczywiście, że tak! Pięć czy dziesięć lat temu znacznie mniej osób starszych podejmowało aktywność fizyczną. Podam przykład. W Warszawie bodajże od sześciu lat promuję program „Senior – starszy, sprawniejszy”. Na początku pływalnia świeciła pustkami, a w tej chwili kandydaci stoją w kolejkach, żeby się zapisać, bo pływalnia jest darmowa – miasto dofinansowuje projekt. Kiedyś dominujące było myślenie: „Nie pójdę pływać, bo moje ciało nie jest doskonałe…”.

Przyzna pani, że to pewien problem?

Tak, ale można go pokonać. W pewnym małym miasteczku otwarto basen i młodzież chciała zachęcić swoich dziadków, żeby przyszli popływać.

Wie pan, co wymyślili? Żeby zniwelować barierę wstydu, zaprosili ich na pływalnię, w której zorganizowali imprezę przy świecach i w dymie. Rewelacyjny pomysł! A dochodzi do tego aspekt społeczny – to była świetna okazja do zacieśniania więzi międzypokoleniowych. Warto więc szukać pomysłów na przełamywanie barier, nawet jeśli są to sposoby nietypowe. Ważne, by wyłapywać korzyści z tego, że jest się aktywnym, i umieć się cieszyć drobnymi przyjemnościami. Niedawno maszerowaliśmy z grupą seniorów w Lasku Bielańskim. Nagle przeszło przez drogę stado dzików. W centrum Warszawy! Niesamowita przygoda. Długo o tym później opowiadaliśmy. To wszystko stanowi znakomitą odskocznię od szarej codzienności. Jesień życia to naprawdę dobry czas na podejmowanie takich aktywności. Media, niestety, kreują fałszywy obraz starości, ponieważ popadają w skrajności. Albo mówi się o seniorach w kontekście nieprawdopodobnych wyczynów – a to 80-latek skacze ze spadochronu, a to inny jedzie rowerem dookoła świata…

…albo w kontekście całkowitego zgrzybienia.

Zgadza się! Choroby, demencja, utrata sprawności itd. Tymczasem zdecydowana większość osób znajduje się pośrodku. Na szczęście sytuacja osób starszych ulega poprawie, bo roczniki, które wchodzą teraz w okres starzenia się i starości, są coraz lepiej wyedukowane. Za 20 lat obecni 50-latkowie będą inaczej dbać o siebie. Wydaje mi się, że będą też bardziej wymagający, nie tylko w stosunku do siebie, ale i w stosunku do tego, co będzie im się oferować. Mam na myśli politykę społeczną, propozycje samorządów i organizacji pozarządowych…

Można powiedzieć trochę żartobliwie, że w 2015 r. bycie 60-latkiem jest łatwiejsze niż dwie dekady temu?

Ależ oczywiście, pod każdym względem! Któryś z myślicieli niemieckich powiedział, że jeśli człowiek na emeryturze nie ma pasji, to jest trupem. Coś w tym jest. Dlaczego zresztą kobiety lepiej się odnajdują na emeryturze niż mężczyźni? Bo kobieta zawsze podejmuje się rozmaitych czynności i gdy zakończy aktywność zawodową, to ma jeszcze 150 innych rzeczy, którym może się poświęcić. Często przecież sami mówimy, że brakuje nam na coś czasu, ale wrócimy do tego po przejściu na emeryturę. To znaczy, że te pasje tkwią w nas, musimy je tylko odkryć na nowo.

---

Sylwetka:

• dr hab. Ewa Kozdroń, prof. nadzw. – prezes Europejskiego Stowarzyszenia Aktywności Ruchowej 50+, które realizuje ogólnopolskie i lokalne programy promujące zdrowy tryb życia wśród osób starszych. Od 1975 r. pracownik naukowo-dydaktyczny Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie. Kierownik Zakładu Metodyki Rekreacji. Jest autorką ponad 120 publikacji poświęconych rekreacji ruchowej osób dorosłych i starszych. Tworzy programy, których celem jest promocja zdrowego stylu życia (m.in. modelowy Program Rekreacji Ruchowej Osób Starszych). Przewodnicząca Mazowieckiego Oddziału Polskiego Towarzystwa Gerontologicznego, założyciel Uniwersytetu Trzeciego Wieku AWF w Warszawie oraz Europejskiego Stowarzyszenia Promocji Aktywności Ruchowej 50+. Członek Warszawskiej Rady Seniorów.

---