„Jestem zbyt schorowany, by ćwiczyć”, „Przy moich chorobach wysiłek mógłby tylko zaszkodzić” – to dość powszechne przekonania wśród osób starszych. Ile w nich prawdy? Okazuje się, że bardzo mało. Jak przekonują lekarze, naprawdę niewiele schorzeń jest przeciwwskazaniem do aktywności, a w licznych przypadkach ćwiczenia są wręcz elementem terapii.

Do mitów należy popularne twierdzenie, że ruch jest niewskazany dla osób z cukrzycą. Lekarze nie mają jednak wątpliwości: aktywność fizyczna korzystnie wpływa na leczenie zarówno cukrzycy typu 1., jak i typu 2. Przeciwwskazań do ćwiczeń jest naprawdę niewiele i wynikają one zazwyczaj z przewlekłych powikłań cukrzycy. Duży wysiłek nie jest wskazany np. przy zaawansowanej retinopatii cukrzycowej (uszkodzenie naczyń krwionośnych siatkówki oka). Nieopanowana retinopatia w połączeniu z aktywnością może grozić dalszymi powikłaniami. Dużą ostrożność trzeba zachować także przy zaawansowanych powikłaniach sercowo-naczyniowych. W przypadku stopy cukrzycowej ruch jest możliwy tylko w pozycji leżącej, ponieważ kończyna powinna być unieruchomiona i nie należy jej obciążać.

O czym muszą pamiętać pacjenci z cukrzycą, którzy chcieliby podjąć aktywność fizyczną? – Przede wszystkim o tym, że aktywność zwiększa metabolizm. Tym samym dawki leków, zarówno insuliny, jak i leków doustnych, powinny zostać dostosowane do formy aktywności – wyjaśnia dr Alicja Klich-Rączka, geriatra. Podczas wysiłku stężenie glukozy spada i dochodzi do wahań glikemii. – Pacjent nie może przykładowo przyjąć insuliny, nie spożyć posiłku i wyjść na spacer. W przypadku cukrzycy leczonej insuliną nie należy więc podejmować aktywności chaotycznie. Trzeba ściśle dostosować ją do podaży leku – mówi dr Klich-Rączka.

Ruch przy cukrzycy. Podstawowe zasady:

• Konieczne jest stałe monitorowanie poziomu glikemii (dopuszczalny górny poziom to 250 mg%) oraz hipoglikemii (dopuszczalny dolny poziom wynosi pow. 100 mg%).
• Jeżeli dopuszczalne wartości zostaną przekroczone lub ćwiczący źle się poczuje, należy natychmiast przerwać ćwiczenie.
• Ćwiczyć należy co najmniej 1–2 godz. po posiłku, przy czym przed większym wysiłkiem można zwiększyć porcję węglowodanów.
• Podstawę powinien stanowić umiarkowany wysiłek aerobowy, wynoszący 40–50% HRR (rezerwy tętna) i angażujący jak najwięcej dużych grup mięśni. Dzienna aktywność powinna trwać co najmniej 30 min do 1 godz. – w zależności od możliwości i stanu ćwiczącego.
• Szczególną ostrożność należy zachowywać w przypadku występowania tzw. stopy cukrzycowej lub retinopatii cukrzycowej (uszkodzenie drobnych naczyń krwionośnych siatkówki oka).
• 15–30 min po wysiłku należy ponownie sprawdzić poziom glukozy we krwi.

^{Źródło: Wiesław Osiński, Gerokinezjologia. Nauka i praktyka aktywności fizycznej w wieku starszym, Warszawa 2015, s. 222.}

Lekarze polecają kontrolowanie poziomu cukru przed wysiłkiem, po nim i ewentualnie w trakcie. Pomiar wykonywany podczas ćwiczeń pozwala na ustalenie, w jakim stopniu dany wysiłek obniża glikemię. Generalnie aktywność zmniejsza poziom cukru o kilka milimoli, jednak warto sprawdzić, jak organizm konkretnej osoby reaguje na konkretny rodzaj wysiłku.

Jeśli osoba z cukrzycą planuje większą aktywność, powinna na wszelki wypadek mieć przy sobie coś słodkiego. W przypadku objawów niedocukrzenia można zjeść słodycze i uniknąć poważnych powikłań.

Czym jest cukrzyca i jak często występuje?
To jedna z najpowszechniejszych chorób przewlekłych, z jakimi obecnie spotykają się lekarze pierwszego kontaktu. Cukrzyca należy do chorób metabolicznych i ma różne przyczyny. Charakterystyczna dla tego schorzenia jest hiperglikemia (zbyt wysoki poziom cukru we krwi) na czczo, po posiłku lub między posiłkami. Powoduje ją upośledzenie wydzielania insuliny przez komórki β wysp trzustki (niedobór insuliny) albo upośledzenie reakcji komórek, tkanek i narządów na insulinę (insulinooporność). Choć cukrzyca jest chorobą niezakaźną, została ogłoszona przez ONZ epidemią XXI w. Jeśli naukowcy nie wymyślą skutecznej metody leczenia, to w 2035 r. liczba chorych na świecie sięgnie prawie 600 mln. Jean Claude Mbanya z Międzynarodowej Federacji Cukrzycy kilka lat temu podkreślił, że żaden kraj nie jest odporny na cukrzycę i żaden nie zna odpowiedzi na pytanie, jak wygrać z tym wspólnym wrogiem. – Nigdzie nie udało się zatrzymać galopującego wzrostu liczby zachorowań. Pokonanie cukrzycy będzie wymagało od nas wszystkich niebywałej pomysłowości i maksymalnego zaangażowania – uważa Jean Claude Mbanya. W Polsce na cukrzycę cierpi ok. 3 mln osób, z czego ok. miliona nie ma świadomości swojej choroby. Szacuje się, że problem dotyczy nawet 40% ludzi po 65. roku życia. Rocznie na leczenie cukrzycy wydaje się w naszym kraju 6 mld zł – połowę tej kwoty stanowi koszt terapii powikłań. Około 20 tys. dzieci i młodzieży choruje na cukrzycę typu 1.

Istnieją sytuacje, w których osoby z cukrzycą powinny w danej chwili zrezygnować z ruchu. – Wartością graniczną jest 250 milimetrów słupa rtęci (mm Hg) jako górna wartość i 70 milimetrów słupa rtęci jako wartość dolna. W przypadku przekroczenia tej dolnej powstaje ryzyko hipoglikemii, która dla starszego organizmu jest bardzo niekorzystnym zjawiskiem. Hipoglikemia w pierwszej kolejności wpływa na funkcjonowanie mózgu, ponieważ odżywia się on glukozą. Jeżeli więc spada wartość glikemii, to zwiększa się ryzyko zasłabnięcia. Z kolei przekroczenie górnej wartości 250 milimetrów słupa rtęci powoduje szybsze spalanie cukru i prowadzi do wspomnianego wcześniej katabolizmu, który również jest dla organizmu niekorzystny – wyjaśnia geriatra.

Podobnie jak cukrzyca, również nadciśnienie nie stanowi przeciwwskazania do aktywności fizycznej. Odpowiednia ilość ruchu pozwala obniżyć ciśnienie, a nawet zmniejszyć liczbę przyjmowanych tabletek. Rozpoczynając treningi, trzeba przede wszystkim zachować zdrowy rozsądek i zaczynać krok po kroku – od niewielkich, ale regularnych aktywności. Zbyt intensywny wysiłek bez odpowiedniego przygotowania, zamiast pomóc, może wyrządzić szkody i doprowadzić do kontuzji.

Jak mówi dr Klich-Rączka, ciśnienie powyżej 170 czy 180 mm Hg z pewnością nie jest wskazaniem do wysiłku. – Dawniej w podręcznikach pisano wręcz, że nie powinno się namawiać do aktywności już przy ciśnieniu na poziomie 140 mm Hg. Prawda jest taka, że właściwe wartości ciśnienia nie zostały określone dla osób starszych. Badania wykazują, że seniorzy lepiej tolerują wartości ciśnienia rzędu 170 niż książkowe 110 czy 120 mm Hg. Do podejmowania aktywności w przypadku nadciśnienia należy więc podejść zdroworozsądkowo – tłumaczy geriatra i dodaje, iż jeśli dana osoba ma systematycznie wartości ciśnienia w okolicy 160 mm Hg i jednego dnia wzrośnie ono do 180, nie znaczy to, że nie można wyjść na spacer.

Ruch przy nadciśnieniu – o czym pamiętać?

• Zamiast biegania wybierz raczej intensywny marsz.
• Częstość skurczów serca podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych nie powinna przekraczać wartości 180 minus wiek danej osoby.
• Należy bezwzględnie przerwać wykonywaną aktywność fizyczną w przypadku wystąpienia zawrotów głowy, nudności, zadyszki czy problemów z oddychaniem.
• Osoby z nadwagą, nieaktywne od wielu lat i w złym stanie zdrowia powinny rozpoczynać treningi od 5-minutowego wysiłku. Jego czas i intensywność należy zwiększać stopniowo.
• Podczas aktywności nie wolno zapominać o głębokim i regularnym oddychaniu.
• Osobom z nadciśnieniem nie zaleca się sportów związanych ze współzawodnictwem. Napięcie emocjonalne i stres mogą przyczynić się do skoku ciśnienia.
• Zamiast ćwiczeń siłowych lepiej wybrać ćwiczenia dynamiczne, są bowiem znacznie bezpieczniejsze.
• Do treningu należy podchodzić rozsądnie – przesadna ambicja i stawianie poprzeczki zbyt wysoko mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.
• Każdy trening należy poprzedzić rozgrzewką i zakończyć ćwiczeniami wyciszającymi.
• Lepiej unikać sportów powodujących duże wychłodzenie organizmu. Narciarstwo zjazdowe można uprawiać wyłącznie z umiarem. Podobnie jak skoki do wody i nurkowanie – ten rodzaj aktywności mocno obciąża układ sercowo-naczyniowy.
• Powinno się unikać dyscyplin, w których występuje gwałtowne zwiększenie intensywności wysiłku wynikające z przyspieszeń i zrywów (np. tenis).

^{Źródło: Wiesław Osiński, Gerokinezjologia. Nauka i praktyka aktywności fizycznej w wieku starszym, Warszawa 2015, s. 214.}

Ruch jest polecany także osobom po zawale. Już kilkanaście godzin po nim lekarze zalecają rehabilitację kardiologiczną. Jest ona dobierana bardzo indywidualnie, jednak zazwyczaj w pierwszych dniach po zawale zaczyna się od ćwiczeń oddechowych, relaksacyjnych i takich, które angażują małe grupy mięśniowe: ruch stopami i rękami (ma to zapobiegać powstawaniu zakrzepów). Następnie zakres ruchu poszerza się o całe kończyny górne i dolne, by przejść do tułowia i całego ciała.

Początkowo ćwiczenia są wykonywane w wolnym tempie i na leżąco. Z czasem rehabilitacja chorego odbywa się w pozycji siedzącej, a kolejnym etapem są już ćwiczenia ogólnousprawniające, wykonywane na stojąco. Przed wypisem ze szpitala pacjent pod czujnym okiem fizjoterapeuty spaceruje po korytarzu, aby opanować zasady treningu marszowego.

Po opuszczeniu szpitala chory nadal jest rehabilitowany – w warunkach sanatoryjnych lub ambulatoryjnych, w zależności od stanu. Na ostatnim etapie rehabilitacji pacjent otrzymuje zalecenia dotyczące samodzielnych ćwiczeń. Od sumiennego podejścia do tych wytycznych wiele zależy. Aktywność zmniejsza bowiem ryzyko kolejnych zawałów oraz łagodzi ich ewentualny przebieg.

Co przyczynia się do nadciśnienia u seniorów?

• Brak aktywności fizycznej – u osób prowadzących siedzący tryb życia i unikających ruchu ryzyko nadciśnienia wzrasta 1,5-krotnie. Zdaniem lekarzy regularna aktywność fizyczna (30–60 min dziennie przez większość dni tygodnia) może obniżyć ciśnienie o kilka mm Hg.
• Nieodpowiednia dieta – nadmiar soli, mało warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów i nietłustego nabiału, dużo żywności konserwowanej związkami sodu. Przeciętny Polak spożywa dziennie ok. 11 g soli, a według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) spożycie nie powinno przekraczać 5 g na dobę. Ograniczenie konsumpcji soli do tego poziomu może obniżyć ciśnienie nawet o 8 mm Hg.
• Otyłość – nadwaga jest najczęstszym czynnikiem środowiskowym powiązanym z rozwojem nadciśnienia. U 70% mężczyzn i 61% kobiet otyłość bezpośrednio wpływa na wystąpienie choroby. Na nadciśnienie szczególnie narażone są osoby, u których występuje otyłość brzuszna. W przypadku otyłości zrzucenie ok. 5–10% wagi może obniżyć ciśnienie nawet o kilkanaście mm Hg.
• Używki (papierosy i kawa) – każde zaciągnięcie się papierosem prowadzi do wydzielania większej ilości adrenaliny, która z kolei wywołuje wzrost ciśnienia. Według specjalistów już po 24 godz. od rzucenia palenia tętno i ciśnienie zaczynają spadać. Niewielkie i sporadycznie wypijane ilości alkoholu nie mają wpływu na ciśnienie, jednak regularna konsumpcja napojów alkoholowych powoduje jego wzrost.
• Stres i brak snu – codzienne doświadczanie sytuacji stresowych prowadzi do wzrostu ciśnienia. Na chorobę bardziej narażone są także osoby, które przesypiają mniej niż 5 godz. na dobę.