Rozmowa z dr. Waldemarem Makułą

Starsi ludzie często mówią, że są zbyt chorzy albo zbyt sędziwi, by podejmować aktywność fizyczną. Ile jest prawdy w tego typu stwierdzeniach?

Zasadniczo nie ma osób zbyt starych czy zbyt chorych, które nie mogłyby podejmować aktywności fizycznej. W zależności od wieku czy rodzaju schorzenia inny będzie jednak rodzaj dopuszczalnych ćwiczeń, ponieważ istnieją pewne przeciwwskazania fizjologiczne czy biologiczne. Sprawność poszczególnych układów organizmu wpływa na to, że senior pewnych ćwiczeń nie powinien wykonywać. To dlatego dobrze mieć rzetelną wiedzę na temat stanu swojego zdrowia – i nie chodzi tu tylko o własne odczucie, ale o obiektywną ocenę medyczną, której dokonuje lekarz pierwszego kontaktu.

Przed rozpoczęciem aktywności należy zwrócić się o opinię do lekarza?

Tak. Poza tym warto dbać o regularne wykonywanie badań okresowych. Wskazaniem do konsultacji z lekarzem mogą też być reakcje organizmu podczas podejmowania aktywności fizycznej. Jeśli zmęczenie manifestuje się zakłóceniem rytmu oddychania, podwyższonym tętnem czy bolesnością stawu bądź pewnych mięśni, to tych objawów nie należy lekceważyć. Trzeba dociec ich przyczyny i próbować ją wyeliminować.

W jednej z pańskich prac pada interesujące stwierdzenie: nawet w przypadku 90-latków prowadzenie ćwiczeń siłowych może przynosić dobre rezultaty.

Powszechnie uznaje się, że podczas pracy nad siłą mięśni należy stopniowo zwiększać intensywność i objętość ćwiczeń. W przypadku seniorów jest inaczej – obciążenia nie mogą być zbyt duże, tak by nie zaczęły oddziaływać negatywnie na zdrowie. Możliwości wysiłkowe osoby w wieku lat 80 czy 90 z powodu naturalnych zmian organizmu są mniejsze niż kiedyś. W pracy nad siłą mięśniową osoby w tym wieku nie chodzi o uzyskanie największej siły bezwzględnej, bliskiej rekordom sportowym, ale o utrzymywanie na odpowiednim poziomie siły względnej. Jest ona konieczna do tego, by senior zachował niezależność, mógł samodzielnie się poruszać i wykonywać podstawowe czynności manualne. Takie efekty można osiągać nawet w wieku 90 lat.

Od czego zależy rodzaj aktywności, który jest zalecany danej osobie?

Rodzaj aktywności zależy od stanu funkcjonalnego danej osoby, a właściwie jej wieku. Możemy wyróżnić dwie grupy osób. Po pierwsze są to osoby funkcjonujące względnie sprawnie, bez większych kłopotów zdrowotnych – kardiologicznych, ortopedycznych czy reumatycznych, bez chorób przewlekłych, jak cukrzyca i podobne.

Drugą grupę stanowią te osoby, u których zdiagnozowano konkretne problemy zdrowotne. Seniorzy ci podlegają leczeniu albo regularnej obserwacji lekarskiej, a często są kierowani na rehabilitację, podczas której podejmują już pewne aktywności. Zabiegi rehabilitacyjne są różnorodne, dość specjalistyczne, i fizjoterapeuta razem z lekarzem zakreślają obszar dostępnych czynności ruchowych. Przykładowo osobom z problemami kardiologicznymi w celu usprawnienia pompowania krwi przez serce zaleca się jazdę na rowerze stacjonarnym bez obciążenia. W rehabilitacji używa się również tak zwanych rotorów nożnych, które umożliwiają ćwiczenie bez ryzyka upadku z roweru. Senior może usiąść wygodnie w fotelu, ustawić rotor na podłożu i ćwiczyć w dogodnym tempie.

W każdym razie zakres możliwych czynności ruchowych jest kontrolowany przez lekarza i fizjoterapeutę. Pod uwagę bierze się ewentualne problemy ortopedyczne, dotyczące kolan, bioder, łokci, barków czy samej łamliwości kości, a także zmiany o charakterze krążeniowo-oddechowym. Zasadniczą regułą jest to, że im starsza osoba czy mniej sprawna, tym wysiłek powinien być mniejszy. Z czasem można go oczywiście intensyfikować, ale jednocześnie należy kontrolować wzrost intensywności ćwiczeń poprzez badanie tętna oraz innych wskaźników zdrowotnych.

Czyli u osób mających problemy zdrowotne to rodzaj schorzeń i terapii narzuca pewne aktywności, a pewne wyłącza?

Zgadza się. Dodatkowo seniorzy są instruowani na temat tego, jakie ćwiczenia mogą sami wykonywać w domu bez szkody dla zdrowia. Pierwszym instruktorem staje się więc fizjoterapeuta, który zaleca niejako w ramach pracy domowej konkretne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, ułatwiające funkcjonowanie na co dzień. Są to ćwiczenia, które poprawiają głównie funkcję lokomocji, czyli chodu. Jesteśmy tym bardziej niezależni, im swobodniej się poruszamy, dlatego celem tych ćwiczeń jest zwiększenie względnej siły mięśniowej całego ciała, w szczególności mięśni, które decydują o lokomocji, a więc mięśni nóg i bioder. Istotne jest także ćwiczenie mięśni używanych do wykonywania codziennych czynności, jak ubieranie się, podnoszenie czegoś, czyli mięśni ramion i rąk. Niezależnie od tego, co szwankuje w organizmie, zawsze warto pamiętać o ćwiczeniach, które zwiększają możliwości funkcjonalne na co dzień.

Zdrowi seniorzy mogą podejmować dowolny rodzaj aktywności?

W zasadzie tak – ale z zachowaniem zdrowego rozsądku. Jak wynika z moich badań, seniorzy, którzy w przeszłości uprawiali sport, w starszym wieku sami podejmują proste aktywności. Chodzą na spacery, ale o nieco większym wysiłku niż zwykły marsz, na przykład w formie nordic walkingu.

Inną z aktywności jest jazda na rowerze. Trzeba jednak pamiętać, że po 70. roku życia nie jest już ona wskazana. Nie chcę przez to powiedzieć, że 70-latek z dnia na dzień musi odstawić rower, ale obiektywnie rzecz biorąc, zwiększa się po prostu ryzyko upadku. Nawet jeśli senior czuje się sprawny, specyfiką jazdy na rowerze jest to, że poruszamy się wśród innych uczestników ruchu, na drodze zdarzają się nierówności i nieprzewidziane sytuacje – grożą nam więc czynniki zewnętrzne. Dlatego polecam jazdę na rowerze stacjonarnym, względnie w mało ruchliwym terenie.

Aktywnością, którą można podejmować bez większych ograniczeń, jest też pływanie. Staje się ono coraz bardziej popularne wśród seniorów, a wpływ na to ma niewątpliwie lepszy dostęp do pływalni. Przykładem może być Nowosądecki Uniwersytet Trzeciego Wieku i jego współpraca z Państwową Wyższą Szkołą Zawodową w Nowym Sączu. Od kilku lat PWSZ ma piękny basen i wiem, że korzystają z niego słuchacze uniwersytetu. Mało tego, są tam nawet dostępne rowery stacjonarne w wodzie. To bardzo inspirujący przykład otwarcia się instytucji na potrzeby seniorów.

Kolejną z aktywności, jaką warto rozważyć, jest gimnastyka domowa – nie tylko prosta gimnastyka poranna, ale cały zestaw ćwiczeń, przyjmijmy, 30-minutowych, oddziałujących na podstawowe grupy mięśniowe, czyli nogi, ręce, korpus. Ćwiczenia te nie niosą ryzyka urazu czy przetrenowania ani nie oddziałują negatywnie na układ krążenia.

Nie mogą to być ćwiczenia trwające zbyt długo, a ich intensywność powinna być umiarkowana. W subiektywnym odczuciu to jest taka intensywność, która daje zadowolenie, a jednocześnie nie powoduje gwałtownych zmian w pracy serca czy rytmu oddechu. Fizjologia mówi, że zmęczenie jest konieczne dla postępu, dlatego szukając złotego środka, możemy mówić w tym wypadku o bardzo niewielkim, wręcz delikatnym zmęczeniu.

---

Co skłania seniorów do podjęcia aktywności?

Dr Waldemar Makuła jest autorem badań nad postawami seniorów z Nowego Sącza wobec kultury fizycznej (równolegle badał także postawy seniorów Krakowa i Kielc). Badani zostali m.in. poproszeni o wskazanie motywów decydujących o podejmowaniu aktywności. Na pierwszym miejscu uplasowały się motywy hedonistyczno-estetyczne. Respondenci najczęściej wskazywali wśród nich dobre samopoczucie i zachowanie ładnej sylwetki.

Kolejne okazały się motywy utylitarne. Na sprawniejsze funkcjonowanie organizmu na co dzień wskazało 52,81% seniorów, powstrzymywanie procesów starzenia – 51,69%, kształtowanie silnego charakteru – 7,87%.

Motywy witalne znalazły się na trzecim miejscu. Wśród nich seniorzy najczęściej wskazywali pracę nad zdrowiem (43,82%) oraz redukowanie stresu (26,97%).

Najmniej popularne okazały się motywy obyczajowe. Potrzeba ruchu, wyniesiona z domu i ze szkoły, została wskazana przez 28,09%, obowiązek troski o ciało – przez 20,22%, a moda na ruch – przez 4,49% seniorów.

Badania wykazały także, że motywacje są różne w zależności od płci. Wśród mężczyzn zdecydowanie dominował motyw utylitarny. Seniorki bardziej utożsamiają się z motywem hedonistycznym, choć u seniorów motyw ten zyskał niewiele mniejsze uznanie. Obie grupy badanych osób sytuują wysoko motyw witalny, jednak kobiety bardziej niż mężczyźni doceniają wpływ ruchu na utrzymanie dobrego zdrowia. Kobiety zdecydowanie wyżej niż mężczyźni cenią ładną sylwetkę. Cechuje je również stosunkowo większe, w porównaniu z mężczyznami, poczucie obowiązku troski o własne ciało. Z kolei mężczyźni w większym stopniu niż kobiety ulegają modzie na ruch.

Źródło: W. Makuła, Kultura fizyczna słuchaczy Uniwersytetu Trzeciego Wieku w Nowym Sączu, Wydawnictwo Naukowe PWSZ, Nowy Sącz 2011, s. 48

---

Co motywuje osoby starsze do podejmowania aktywności fizycznej?

W ramach badań aktywności fizycznej słuchaczy uniwersytetu trzeciego wieku analizowałem również motywację do ćwiczeń. Postawię trochę przewrotną tezę: znalezienie właściwego motywu może sprawić, że każda osoba starsza będzie w stanie podjąć aktywność. Nie jest tak, że chętni do ćwiczeń są tylko ci, którzy lubią wysiłek i uprawianie sportu. Bywa często tak, że osoby niechętne wcześniej ćwiczeniom odkrywają, o dziwo, motyw, który jest dla nich przekonujący.

W jaki sposób znajdują ten motyw?

Jeżeli osoba zdiagnozowana na przykład kardiologicznie czy ortopedycznie podejmuje leczenie, to jeden z jego elementów stanowi rehabilitacja. Pacjent zostaje niejako zmuszony, aby w niej uczestniczyć. Oddziałuje motyw zdrowotny – inaczej zwany witalnym. Wcześniej senior nie zdawał sobie z niego sprawy, wychodząc z założenia, że skoro jest się zdrowym, to nie trzeba ćwiczyć. Co ciekawe, motyw witalny wcale nie usytuował się na pierwszym miejscu w moich badaniach.

A wydawałoby się, że zdrowie to ważna sprawa dla ludzi starszych i że powinna to być motywacja dominująca.

Właśnie! A okazało się inaczej – badania młodzieży akademickiej wykazały, że to dla nich motyw witalny jest tym dominującym, istotniejszym niż motyw utylitarny. Z czego to wynika? Osoby młodsze patrzą w przyszłość, podczas gdy seniorzy mają już spore doświadczenie życiowe i w ich przypadku motyw witalny traci na znaczeniu.

Na czym polega motyw utylitarny?

Ten motyw podjęcia aktywności ma na celu osiągnięcie korzyści w zakresie bieżącej sprawności. Jeśli zacznę ćwiczyć, to będę nieco sprawniejszy i bardziej samodzielny. Może trochę niedomagam, ale ponieważ nie rzutuje to na moją niezależność, wiem, że nie powinienem zarzucać aktywności.

W badaniach wygrał motyw hedonistyczny.

Niektórzy mówią, że hedonizm równa się przyjemności. W istocie chodzi o dodatni stan emocjonalny. Może on wynikać z udziału w zajęciach tanecznych, z fitnessu czy aerobiku. Satysfakcja, jaką senior będzie czerpał z takich zajęć, zacznie rzutować na motywację do regularnego udziału w nich.

Co ważne, motyw hedonistyczny można powiązać z utylitarnym. Przykładowo senior mógł nie być zainteresowany ćwiczeniem z taśmą elastyczną. Jeśli jednak ktoś mu objaśni, jak należy się nią posługiwać, może mu się to spodobać, a przy okazji dzięki pracy z taśmą wzmocni mięśnie.

Aspekt hedonistyczny w podejmowaniu aktywności jest w moim odczuciu dość ważny. To on sprawia, że tęsknimy do formy ruchu, która sprawia nam przyjemność, i to dlatego spacery cieszą się taką popularnością wśród seniorów. Jest to aktywność naturalna, dająca zadowolenie, podejmowana na świeżym powietrzu i niepowodująca dużego zmęczenia. Badacze czescy bardzo zalecają spacery, z kolei Anglicy ukuli nawet termin: quit smoking, start walking, czyli ‘rzuć palenie, zacznij chodzić’. Ma to zresztą swoje podłoże fizjologiczne – spacery są aktywnością naturalną, o charakterze kardiologicznym, a równocześnie przyjemną i ogólnodostępną.

---

Jaką aktywność wybierają seniorzy?

W badaniach prowadzonych przez dr. Waldemara Makułę oceniono formy aktywności ruchowej pod względem ich popularności wśród seniorów. Badani mieli wymienić formy ruchu, jakie podejmowali w ostatnim czasie. Najczęściej wskazywali spacery, pracę fizyczną na działce, aktywną turystykę, jazdę na rowerze i pływanie. Pozostałe czynności ruchowe (jazda na nartach, gry i zabawy ruchowe, bieganie oraz jazda na łyżwach) cieszyły się znacznie mniejszą popularnością wśród respondentów.

Szczegółowe wyniki (formy ruchu podejmowane w ostatnim czasie przez osoby studiujące na Uniwersytecie Trzeciego Wieku w Nowym Sączu):

• spacery (85,15%),
• praca na działce (33,71%),
• turystyka piesza (28,09%),
• jazda na rowerze (26,97%),
• pływanie (21,35%)
• jazda na nartach (12,36%),
• gry i zabawy ruchowe (10,12%),
• bieganie (4,49%),
• jazda na łyżwach (1,12%),
• inne (8,99%).

Uczestnicy badania mieli wskazać formy ruchu, które podejmowali w ciągu ostatniego roku wstecz od daty prowadzonych badań. Badani mogli wybrać kilka form ruchu.

Źródło: W. Makuła, Kultura fizyczna słuchaczy Uniwersytetu Trzeciego Wieku w Nowym Sączu, Wydawnictwo Naukowe PWSZ, Nowy Sącz 2011, s. 35

---

Zajmował się pan porównywaniem aktywności fizycznej reprezentantów uniwersytetu trzeciego wieku w różnych krajach.

Tak. Badałem aktywność seniorów w Polsce, Czechach i Anglii, choć w różnym zakresie. Zakres brytyjski jest najwęższy, jeśli chodzi o liczebność przebadanej populacji.

Jak na tle tych dwóch narodów prezentuje się aktywność polskich seniorów?

Wcale nie wypada źle. Ani seniorzy brytyjscy, ani czescy nie są od nas znacząco bardziej aktywni. Główne różnice dotyczą dostępu do pewnych aktywności. Nie jest tak, że nie mamy odpowiedniej infrastruktury, jednak koszty – czy to w formie zakupu sprzętu sportowego, czy w formie wydatków na różne aktywności – są wyższe w stosunku do dochodów. Polscy seniorzy jako pierwszą barierę przed podjęciem aktywności wskazują właśnie finanse, w dalszej kolejności – obowiązki zawodowe i rodzinne.

Jeżeli zaś chodzi o samą otwartość na ruch, to nie zdiagnozowałem znaczących różnic. Żadna z badanych nacji nie jest mniej lub bardziej chętna do podejmowania aktywności. Same formy ruchu również okazały się zbieżne we wszystkich trzech krajach. Wszystkie trzy nacje jako dominującą aktywność wskazywały spacer. Inne powszechne formy ruchu w przypadku Brytyjczyków to praca w ogrodzie, a w przypadku polskich seniorów – praca na działce. W każdym razie są to czynności utylitarne, o charakterze fizycznym, a równocześnie relaksującym.

W przypadku aktywności o charakterze sportowym zauważalne były większe różnice. Przykładowo Brytyjczycy wymieniali grę w tenisa. Odsetek seniorów tenisistów był relatywnie niewielki, ale w odniesieniu do innych krajów – stosunkowo duży. Z kolei część seniorów czeskich uprawia łyżwiarstwo. To także nie jest duży odsetek, ale ma pewne ugruntowanie w tradycji narodowej. U nas natomiast seniorzy, szczególnie z Małopolski, wymieniali jazdę na nartach.

Wspólna dla seniorów wszystkich trzech badanych krajów była również obawa przed podjęciem danej aktywności. O ile osoby starsze wykazują chęć uczenia się nowych form ruchu, o tyle wzbraniają się często przed nimi z obawy, czy sobie poradzą.

Pojawiają się pewne opory mentalne?

Tak. I one w olbrzymiej mierze decydują o podjęciu bądź niepodjęciu danej aktywności. Może być tak, że senior deklaruje chęć rozpoczęcia ćwiczeń, ale ze strachu przed niepowodzeniem ostatecznie się wycofuje.

Czy można powiedzieć, że polska starość zmienia się na lepsze?

Pierwsza refleksja, jaka płynie z moich badań, jest taka, że aktywność chcą podejmować nawet te osoby, które wcześniej nie miały wiele wspólnego z kulturą fizyczną. Seniorzy ci nie tylko deklarowali chęć aktywności, ale przy okazji badań pytali wręcz, gdzie można udać się w tym celu – do jakiej instytucji, jakich sekcji i tak dalej. Pytania takie pojawiały się niezależnie od wieku czy płci badanych. Oczywiście z tego typu deklaracji nie wynika jeszcze samo uczestnictwo w kulturze fizycznej, ale świadczy o pozytywnej zmianie.

Po drugie badania pokazały, że seniorzy nie zawsze są świadomi możliwości, jakie oferuje im najbliższe otoczenie. Często niesłusznie zakładają, że takie czy inne aktywności są niedostępne w ich środowisku. To wskazuje na potrzebę komunikowania o tych możliwościach. Z jednej strony musimy zachęcać do aktywności, budzić w seniorach odpowiednie motywy do jej podjęcia, ale jednocześnie przedstawiać im konkretną ofertę uczestnictwa w kulturze fizycznej. To dynamicznie się zmienia. Kiedy rozpoczynałem badania, uniwersytety trzeciego wieku były pod opieką uczelni wyższych, a dziś są to często samodzielne organizacje. Oferują szeroki wachlarz zajęć sportowych, na które nie brakuje chętnych.

---

Sylwetka:

Dr Waldemar Makuła – pracownik Zakładu Teorii i Metodyki Wychowania Fizycznego Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Autor licznych publikacji poświęconych aktywności fizycznej seniorów i gerontoprofilaktyce, m.in. Kultura fizyczna słuchaczy Uniwersytetu Trzeciego Wieku w Nowym Sączu, Aktywność fizyczna seniorów polskich, czeskich i brytyjskich, Usprawnianie ruchowe seniorów. Wybrane zagadnienia profilaktyki gerontologii.